じゃがいものカロリー｜基本と押さえどころ
じゃがいものカロリーは、いもそのものよりも調理法で大きく変わります。ゆでるのか揚げるのか、油とバターをどれだけ使うのか。数字の目安と、食べ方の考え方をお話しします。
概要
じゃがいものカロリーは100gあたりおよそ60〜75kcalが目安です。中くらいの一個は皮付きで150g前後ですから、一個でおよそ90〜110kcalと考えると見当がつきます。数字を大きく動かすのは、いもそのものではなく調理法のほうです。ゆでる、蒸す、揚げる、バターを添える。同じ一個が別の食べ物になります。
押さえどころ
- 生のじゃがいも100gは、およそ60〜75kcalが目安です。
- 中サイズ一個は皮付きで150g前後、可食部はおよそ135gになります。
- ゆでても蒸してもカロリーはほとんど変わりません。水分が抜けるぶん100gあたりの数字は少し上がります。
- 揚げると油を吸うため、フライドポテトは100gあたり230kcalを超えることがあります。
- バターやマヨネーズを添えると、その分がそのまま上乗せになります。
- でんぷんが主体で、たんぱく質と食物繊維、ビタミンCを含みます。
具体例
- 粉ふきいも（じゃがいも150g・塩少々）：およそ100kcalが目安
- 肉じゃが一人分：およそ250〜300kcalが目安
- ポテトサラダ一人分：およそ170〜220kcalが目安（マヨネーズの量で動きます）
- フライドポテト100g：およそ230〜280kcalが目安
- マッシュポテト一人分（牛乳とバター入り）：およそ150〜180kcalが目安
実践のコツ
- 揚げるより蒸すか電子レンジを使ってください。油の分が乗りません。
- 皮ごと調理すると水っぽくならず、味付けを控えめにできます。
- つぶす料理はマヨネーズを半量ヨーグルトに替えると、口当たりを保ったまま軽くなります。
講師への質問
- ご飯と比べるときはどう考えればいいですか
- ご飯100gが約150kcal、じゃがいも100gは約65kcalです。同じ重さなら控えめですが、水分が多いぶん量を食べやすい点に注意してください。
- 新じゃがの場合はどう見ればいいですか
- 大きくは変わりません。水分がやや多いため、100gあたりでは少し低めに出る程度と考えてください。
- 冷ましてから食べるときはどう考えればいいですか
- 表示されるカロリーの目安は同じと考えて差し支えありません。温度で数字が変わるわけではありません。