さつまいものカロリー｜基本と押さえどころ
ほくほくにもねっとりにもなるさつまいもは、食べた量の見当がつきにくい食材でもあります。さつまいものカロリーを、生・蒸し・焼きの調理別と一本あたりの目安に分けて整理します。
概要
さつまいものエネルギーは、生の可食部100gあたりおよそ130kcalが目安です。蒸してもほぼ同じくらいで、焼き芋にすると水分が抜けて凝縮し、100gあたりおよそ160kcal前後になるとされています。中くらいの一本は皮を除いておよそ200〜250gなので、蒸したもので260〜330kcalほどの見当になります。品種や大きさ、加熱時間で幅が出るため、あくまで目安として使ってください。
押さえどころ
- 生の可食部100gでおよそ130kcalが目安です。
- 焼き芋は水分が抜ける分、同じ重さでのエネルギーが高くなります。
- 中サイズ1本(可食部200〜250g)でおよそ260〜330kcalの見当です。
- 主成分は炭水化物で、食物繊維とビタミンCを含みます。
- 揚げる調理は油の分が加わり、同じ重さでも数値が上がります。
- 甘みの強さはでんぷんが糖に変わった度合いによるもので、加熱の仕方でも変わります。
具体例
- 蒸したさつまいも100g … およそ130kcalの目安
- 焼き芋100g … およそ160kcalの目安
- 大学芋100g … 揚げ油と蜜が加わり200kcalを超える目安
- さつまいもの天ぷら2切れ … 衣と揚げ油の分が上乗せされます
- 干し芋30g … およそ90kcalの目安
- さつまいもごはん茶碗一杯 … 米の分と合わせて数えます
実践のコツ
- 食べる量は重さで見当をつけてください。1cm厚の輪切り3枚でおよそ100gです。
- 主食の代わりに食べるなら、ごはんの量を減らして釣り合いをとります。
- 低い温度でじっくり加熱すると甘みが出ます。同じ重さでも満足感が変わります。
講師への質問
- ごはんとの置き換えはどうすればいいですか
- 蒸したさつまいも150gが、ごはん茶碗軽く一杯に近い見当です。おかずの量は変えず、主食の部分だけ入れ替えてください。
- 焼き芋と蒸し芋のどちらを選べばいいですか
- 甘さを楽しむなら焼き芋、量を控えたいなら蒸し芋が向きます。同じ重さでは焼き芋のほうが数値が高くなります。
- 量を計るのが面倒なときはどうすればいいですか
- 手のひらにのる大きさをひとつの目安にしてください。中サイズの半分がおよそ120g前後です。