かぼちゃの栄養｜基本と押さえどころ
かぼちゃの栄養は、果肉の色の濃さとよく結びついています。オレンジ色の部分にはカロテンが含まれ、皮やわたにも同じ成分が残ります。含まれるものと調理での変化を整理します。
概要
かぼちゃは炭水化物を主体とし、カロテン、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、カリウムを含む野菜です。西洋かぼちゃは日本かぼちゃより炭水化物が多く、ほくほくとした食感になります。ゆでたもの100gあたりのエネルギーは西洋かぼちゃでおよそ90kcal、日本かぼちゃでおよそ60kcalが目安です。加熱の方法によって、水に溶ける成分の残り方が変わります。
押さえどころ
- 果肉のオレンジ色はカロテンによるもので、色が濃いほど多く含まれる傾向があります。
- 西洋かぼちゃは日本かぼちゃより糖質が多く、甘みがはっきり出ます。
- 皮にも果肉と同じ成分が含まれるため、むかずに調理すると無駄が出ません。
- ビタミンCは水に溶けやすいので、ゆでるより蒸す・電子レンジのほうが残りやすいです。
- カロテンは油に溶ける性質があるため、油を使う調理と相性がよいとされています。
- 種とわたも食べられます。種は洗って乾かし、フライパンで炒ると香ばしくなります。
具体例
- かぼちゃの煮物 — だしと少量の砂糖で煮る定番。皮を下にすると煮くずれを防げます。
- かぼちゃの天ぷら — 油を使う調理で、5mm厚に切ると火の通りがそろいます。
- かぼちゃのポタージュ — 煮汁ごと使うので、水に溶けた成分も一緒に食べられます。
- かぼちゃサラダ — 電子レンジで加熱してつぶし、水分を飛ばしてから和えます。
- かぼちゃの素揚げ — 皮ごと薄切りにして揚げ、塩をふるだけ。
実践のコツ
- 切りにくいときは丸ごと600Wで2分温めます。包丁が入りやすくなります。
- 電子レンジなら、ラップをして600Wで100gあたり2分が加熱の目安です。
- 甘みが足りないかぼちゃは、切って冷蔵庫で2日置くと水分が抜けて味が濃くなります。
講師への質問
- かぼちゃの皮はどうすればいいですか
- そのまま使って構いません。硬い部分や傷のある部分だけを削ぎ取れば十分です。煮物なら皮を下にして煮ます。
- 甘くないかぼちゃに当たったときはどうすればいいですか
- 切って冷蔵庫で2日置くか、砂糖を控えてバターやみそと合わせます。甘み以外の味で組み立てると気になりません。
- 水に溶ける成分を残したいときはどうすればいいですか
- 蒸す、電子レンジで加熱する、煮汁ごと食べる汁物にする、この三つが向きます。ゆでこぼしは避けてください。