かぼちゃのカロリー｜基本と押さえどころ
かぼちゃのカロリーは、いも類に近い数字で野菜のなかでは高めです。西洋かぼちゃと日本かぼちゃの違い、煮物と天ぷらで変わる幅、食べ方で調整できる余地を、目安の数字とともにご案内します。
概要
いま出回っているものの多くは西洋かぼちゃで、可食部100gあたり約78kcalが目安です。日本かぼちゃは水分が多く約41kcalと半分ほどで、同じかぼちゃでも品種で倍近く違います。数字が高いのはでんぷんと糖が多いためで、そのぶん甘みと食べごたえがあります。βカロテンやビタミンE、食物繊維を含みます。
押さえどころ
- 西洋かぼちゃは可食部100gあたり約78kcalが目安です。
- 日本かぼちゃは約41kcalで、西洋かぼちゃの半分ほどです。
- 煮物一人分（約80g）で約70〜90kcalが目安になります。
- 天ぷらにすると衣と油で一切れ約60kcal増えます。
- 食物繊維、βカロテン、ビタミンEを含みます。
- ご飯の代わりになるほど炭水化物を含むので、主食を減らして置き換える考え方もできます。
具体例
- かぼちゃの煮物 一人分（80g）で約85kcalが目安です。
- かぼちゃの天ぷら 一切れで約100kcalが目安です。
- かぼちゃサラダ 一人分でマヨネーズを含めて約180kcalです。
- かぼちゃのポタージュ 一杯で約160kcalが目安です。
- かぼちゃのそぼろ煮 一人分で約150kcalになります。
- かぼちゃのプリン 一個で約200kcalが目安です。
実践のコツ
- 皮ごと使います。皮に食物繊維が多く、捨てる部分が減って一石二鳥です。
- 煮物の砂糖を減らします。かぼちゃ自体に甘みがありますので、みりんだけでも十分まとまります。
- 蒸してから使うと油の量が減らせます。天ぷらより蒸し焼きのほうが軽く仕上がります。
講師への質問
- 主食の代わりに考えてもいいですか
- 炭水化物を含みますので、副菜として多めに食べる日はご飯を少し減らすと全体が落ち着きます。
- 冷凍かぼちゃも同じ数字と考えていいですか
- 同じで構いません。多くは西洋かぼちゃですので、100gあたり約78kcalを目安にしてください。
- 甘くないかぼちゃに当たったときはどうすればいいですか
- 追熟が足りないことが多いです。丸ごとなら風通しのよい場所に1週間置くと甘みが増します。