かぶの栄養｜基本と押さえどころ
根も葉も食べられて、しかも中身がまったく違うのが面白いところです。かぶの栄養について、根と葉それぞれに含まれるものと、無駄なく使う考え方をご案内します。
概要
かぶの根は水分が9割ほどを占め、100gあたり約20kcalと軽い野菜です。ビタミンCや食物繊維、でんぷんを分解する酵素を含みます。葉の部分はカロテンやカルシウム、鉄などを含み、根とは別の野菜と考えたほうが実際に近い内容です。加熱で失われやすい成分もありますので、根は短時間で、葉は油と合わせるのが扱いやすい方法です。
押さえどころ
- 根は100gあたり約20kcal、水分が大半を占めます。
- 根にはビタミンCと食物繊維を含みます。
- 葉にはカロテン、カルシウム、鉄、ビタミンCを含みます。
- 葉のほうが成分の密度は高く、捨てずに使う価値があります。
- ビタミンCは水に溶けやすいので、汁ごといただく料理が向きます。
具体例
- かぶの浅漬け…根を薄く切って短時間で仕上げる料理
- かぶのみそ汁…煮汁ごといただける料理
- かぶの葉のふりかけ…葉を刻んでごま油でいります
- かぶのポタージュ…根をやわらかく煮て、汁ごとすりつぶします
- かぶと油揚げの煮物…根と葉を一緒に使えます
- かぶの葉のおひたし…葉をさっとゆでて水気を絞ります
実践のコツ
- 葉は買ったその日に切り分けてください。付けたままだと根の水分が葉に取られます。
- 根は皮の内側に筋がありますので、煮物では厚めにむくと口当たりがよくなります。
- 葉は油と一緒にいためると、カロテンが取りやすくなります。
講師への質問
- 葉が固いときはどうすればいいですか
- 根元の太い軸だけ先に30秒ゆで、そのあと葉先を加えてください。かたさがそろい、食べやすくなります。
- 生で食べても大丈夫ですか
- 根は薄く切れば生でおいしくいただけます。塩をふって水を出してから和えると、味がぼやけません。
- 大根と栄養は違いますか
- どちらも水分の多い根菜で、含まれるものは似ています。かぶのほうがやわらかく、火の通りが早い点が実用上の違いです。