柿の栄養｜基本と押さえどころ
柿の栄養は、甘さの印象よりも幅のある内容です。生と干し柿での違い、渋みの正体、そして日々の食卓での扱い方を、数値の目安とともに整理します。
概要
柿の栄養は、糖質とビタミンC、食物繊維、カロテンを含む点にまとめられます。生の甘柿は水分が多く、干し柿になると水分が抜けて同じ重さあたりの糖質や食物繊維の割合が高くなります。渋柿の渋みはタンニンによるもので、干したり炭酸ガスで処理したりすると渋みを感じにくくなります。数値は品種や熟度で幅がありますので、あくまで目安として見てください。
押さえどころ
- 甘柿の可食部100gあたりのエネルギーは60kcal前後が目安です。
- ビタミンCを含み、大きめの一個で一日の目安量に近づく品種もあります。
- 食物繊維は水溶性と不溶性の両方を含みます。
- オレンジ色はカロテンによるもので、熟すほど色が濃くなります。
- 干し柿は水分が抜けるぶん、同じ重さあたりの糖質が生の柿より高くなります。
- 渋みの正体はタンニンで、渋抜きの処理をすると口に渋みが残らなくなります。
具体例
- 甘柿を薄く切ってそのまま食べる
- 渋柿を干して干し柿にする
- 白和えに刻んで加える
- なますに合わせて自然な甘みを足す
- サラダに薄切りで散らす
- 熟したものをつぶしてジャムにする
実践のコツ
- 食べごろは手に持ったときの弾力で見ます。かたければ常温で数日置いてください。
- 切ったものは変色しやすいので、レモン汁を少しふって冷蔵し、当日中に食べきります。
- 干し柿は甘みが濃いので、和え物に使うときは砂糖を減らして味の重なりを避けます。
講師への質問
- 干し柿と生の柿はどう使い分ければいいですか
- 生は水分が多く食後の一品に、干し柿は甘みが濃いので和え物や茶うけに向きます。糖質の量は干し柿のほうが高めです。
- かたい柿はどうすればいいですか
- 常温で数日置くと柔らかくなります。急ぐならりんごと一緒に袋に入れておくと早まります。
- 一日にどのくらいが目安ですか
- 甘柿なら一個ほどが食べやすい量です。体調や食事全体との兼ね合いで加減してください。