カレーライスのカロリー｜基本と押さえどころ
家庭料理の定番だからこそ、数字を一度押さえておくと安心です。カレーライスのカロリーを、ごはんの量、ルウの種類、具材ごとの差に分けて、目安としてお伝えします。
概要
カレーライス一皿のエネルギーは、およそ700〜900kcalが目安です。内訳を見ると、ごはん200gで約312kcal、市販ルウを表示どおりに使ったカレー部分が1人分で約350〜500kcalという組み立てになります。数字を大きく動かすのは、ごはんの量とルウに含まれる油脂、そして具の肉の部位です。同じ材料でも豚バラを鶏むね肉に替え、ごはんを150gにするだけで、150kcal以上変わることも珍しくありません。
押さえどころ
- 一皿の目安は約700〜900kcalです。
- ごはん150gで約234kcal、200gで約312kcal、250gで約390kcalになります。
- 市販ルウは油脂を多く含み、1人分（約20g）で約100kcal前後です。
- 肉の部位で差が出ます。豚バラ100gは約366kcal、鶏むね皮なし100gは約105kcalです。
- じゃがいも、にんじん、玉ねぎといった野菜の分は、合わせても100kcal前後です。
- 炒め油や仕上げのバターは、大さじ1で約110kcal加わります。
具体例
- ごはん200g＋ポークカレー（豚バラ使用）で約900kcalが目安です。
- ごはん150g＋チキンカレー（むね肉、皮なし）で約650kcalが目安です。
- ごはん200g＋野菜カレー（肉なし）で約620kcalが目安です。
- カツカレーにすると、とんかつ1枚分で350〜450kcalが加算されます。
- 福神漬け大さじ2で約15kcal、らっきょう3粒で約20kcalが目安です。
実践のコツ
- 肉は炒めたあと一度取り出し、鍋に浮いた脂を紙タオルで吸い取ると、味を変えずに数字が下がります。
- ごはんの量を減らして物足りないときは、きのこや豆を加えて具のかさを増やします。
- ルウを表示の8割にして、すりおろした野菜でとろみを足すと、味を保ったまま油脂を抑えられます。
講師への質問
- ルウを減らすと味が薄くなりますがどうすればいいですか
- ルウを8割にして、玉ねぎをあめ色になるまで炒めたものと、トマト1個分を加えます。うまみと甘みで薄さが埋まります。
- 作り置きしたカレーの数字は変わりますか
- 材料が同じなら変わりません。ただし煮詰まって濃くなると、同じ一杯の量でも中身が増えるので、実質的には高くなります。
- ルウを使わずに作るにはどうすればいいですか
- カレー粉大さじ2、小麦粉大さじ2、油大さじ1を弱火で3分炒めて自家製ルウにします。油の量を自分で決められるのが利点です。