カリフラワーの栄養｜基本と押さえどころ
ゆでると甘みが立つ白いつぼみ、カリフラワー。カリフラワーの栄養は水に溶けやすい成分が中心なので、下ゆでのしかたで残り方が変わります。含まれる成分と扱い方の目安をお伝えします。
概要
結論から申しますと、カリフラワーは100gあたりおよそ27kcalで、ビタミンCと食物繊維、カリウムを含む野菜です。ビタミンCは水に溶ける性質があるため、長くゆでるほど煮汁のほうへ移ります。同じアブラナ科のブロッコリーと比べると色素が少なく、そのぶん見た目が白く仕上がります。数字は品種や大きさで動きますので、目安としてお考えください。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ27kcalで、野菜のなかでは控えめな部類です。
- ビタミンCを含みますが、水に溶けやすいためゆで時間が長いほど減ります。
- 食物繊維とカリウムを含みます。
- つぼみだけでなく、軸の部分も薄切りにすれば食べられます。
- 白さを保ちたいときは、ゆで湯に酢を小さじ1加えると変色が抑えられます。
- 電子レンジで加熱すると水に触れないぶん、成分が残りやすくなります。
具体例
- 小房5個(約100g) … およそ27kcal。
- 1株の可食部(約400g) … およそ110kcal。
- ゆでてサラダに … 塩ゆで2分で歯ざわりが残ります。
- スープに丸ごと … 溶け出した成分も汁ごといただけます。
- 軸の薄切りをきんぴらに … 捨てる部分が減ります。
実践のコツ
- ゆでるより蒸すか電子レンジ加熱のほうが、成分も甘みも残ります。
- 小房に切るときは、軸から包丁を入れてつぼみを崩さないでください。
- スープにすれば煮汁ごといただけるので、無駄が出ません。
講師への質問
- ゆでると白さが失われるときはどうすればいいですか
- 湯1Lに酢小さじ1か、小麦粉大さじ1を加えてください。二分でざるに上げ、そのまま冷ますと白く仕上がります。
- 食感がぼそぼそになってしまうときはどうすればいいですか
- ゆですぎです。二分で上げて余熱で火を通し、水に取らず自然に冷ましてください。
- 軸を捨てるのがもったいないときはどうすればいいですか
- 厚い皮をむいて短冊に切り、炒め物か浅漬けにしてください。甘みがあって歯ざわりも良好です。