キムチの栄養｜基本と押さえどころ
食卓に一皿あると、それだけで献立が締まります。キムチの栄養は野菜由来の食物繊維と、発酵によって生まれる乳酸菌が中心で、同時に塩分も含みます。数字の目安と、量を決めた付き合い方をご説明します。
概要
白菜キムチは可食部100gあたりのエネルギーがおよそ27kcalで、野菜が主体のため低めです。食物繊維を2g前後、ビタミンCやβカロテン、カリウムを含み、発酵の過程で乳酸菌も生まれます。一方で塩分は100gあたり2g前後含まれますので、一度に大量に食べる食べ物ではありません。小鉢一杯は50gほど、塩分にすると1g前後が目安になります。加熱すると乳酸菌は減りますが、うまみと酸味は料理の味付けとして働きます。生のまま食べるか、鍋や炒め物に使うかで役割が変わると考えると使い分けやすくなります。
押さえどころ
- 100gあたり約27kcalで、野菜が主体のため低めです。
- 食物繊維を2g前後含み、ビタミンCやβカロテンも含みます。
- 発酵の過程で乳酸菌が生まれます。加熱すると数は減ります。
- 塩分は100gあたり2g前後です。小鉢一杯50gでおよそ1gが目安になります。
- 時間が経つほど酸味が強くなります。酸っぱくなったものは加熱料理に向きます。
- 唐辛子とにんにくを含むため、香りの強い料理と合わせるとまとまります。
具体例
- そのまま小鉢で（50gが目安）
- 豚キムチ炒め（酸味の出たものが向きます）
- キムチチゲ（豆腐と豚肉を加えて煮ます）
- キムチチャーハン
- 納豆に混ぜる
- 冷ややっこにのせる
実践のコツ
- 容器から取り出すときは清潔な箸を使います。手や使った箸を入れると傷みが早まります。
- 冷蔵庫の温度が高いと発酵が進んで酸味が増します。奥の冷える場所に置きます。
- 酸っぱくなったら加熱料理へ回します。捨てる必要はありません。
講師への質問
- 一日にどのくらい食べればいいですか
- 小鉢一杯50gほどが目安です。塩分にして1g前後になりますので、ほかのおかずの味付けとの合計で考えてください。
- 酸っぱくなったキムチはどうすればいいですか
- 炒め物や鍋に使ってください。加熱すると酸味が角の取れた味になり、豚肉や豆腐とよく合います。捨てるにはもったいない状態です。
- 保存はどうすればいいですか
- 密閉して冷蔵庫の奥に置きます。表示の期限内が基本ですが、開封後は2週間ほどで酸味が強くなります。汁ごと保存すると乾きません。