きのこの栄養｜基本と押さえどころ
汁物にも炒め物にも自然に溶け込むきのこ。きのこの栄養は種類ごとに少しずつ違い、干すかどうかでも変わります。含まれる成分と、無駄なく使う下ごしらえの目安をご説明します。
概要
先に結論を申しますと、きのこは100gあたりおよそ15〜25kcalと軽く、食物繊維を多く含む食材です。種類によって差はありますが、ビタミンB群やカリウムも含みます。しいたけを日に当てて干すとビタミンDが増えることが知られており、乾しいたけと生しいたけでは成分の入り方が変わります。数字は種類と状態で動きますので、目安としてご覧ください。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ15〜25kcalと軽い食材です。
- 食物繊維を多く含み、種類によって量に差があります。
- ビタミンB群とカリウムを含みます。
- しいたけは日に当てて干すとビタミンDが増えます。
- 水洗いすると香りとうま味が流れるため、拭くだけにとどめます。
- 冷凍すると細胞が壊れ、うま味が出やすくなります。
具体例
- しめじ1パック(約100g) … およそ18kcal。
- まいたけ1パック(約100g) … およそ22kcal。
- 生しいたけ3枚(約60g) … およそ12kcal。
- えのき1袋(約200g) … およそ68kcal。
- 乾しいたけ2枚を戻して … 戻し汁もだしとして使えます。
実践のコツ
- 洗わずに、汚れは湿らせた布で拭き取ってください。香りが残ります。
- 使い切れない分は小房にほぐして冷凍してください。凍ったまま調理できます。
- 複数の種類を合わせると香りに厚みが出ます。二〜三種が使いやすい目安です。
講師への質問
- きのこの水っぽさが気になるときはどうすればいいですか
- 強めの中火で四分、触らずに焼きつけてください。水分が飛んで香りが濃くなります。
- 冷凍したきのこの使い方はどうすればいいですか
- 解凍せず凍ったまま鍋やフライパンに入れてください。解凍するとべたつきます。
- 石づきをどこまで落とすか迷うときはどうすればいいですか
- かたくて色の濃い根元だけを切り落としてください。落としすぎると使える部分まで捨ててしまいます。