小松菜の栄養｜基本と押さえどころ
下ゆでなしで使える手軽さが、小松菜の一番の取り柄です。小松菜の栄養は、カルシウムや鉄、ビタミン類を含む点に特徴があり、調理法によって残り方が変わります。台所で生かすこつと合わせて見ていきましょう。
概要
小松菜はアブラナ科の青菜で、カルシウムや鉄、β-カロテン、ビタミンCを含みます。青菜のなかではアクが少なく、下ゆでせずに炒め物や汁物へ直接入れられるのが扱いやすいところです。ビタミンCは水に溶け出しやすいので、ゆでるなら短時間にするか、汁ごと食べる料理に使うと無駄がありません。旬は冬で、寒い時期のものは葉が厚く甘みが出ます。
押さえどころ
- カルシウム、鉄、β-カロテン、ビタミンCを含みます。
- アクが少なく、下ゆでなしで炒め物や汁物に使えます。
- ビタミンCは水に溶けやすいので、ゆで時間は短めにしてください。
- β-カロテンは油と一緒にとると吸収されやすいとされています。
- 旬は12月から2月ごろで、寒い時期は葉が厚くなります。
- 茎と葉で火の通りが違うので、切って分けると仕上がりがそろいます。
具体例
- 油揚げと煮びたしにして、汁ごといただく形
- ごま油で炒めて、油と一緒にとる形
- みそ汁の実にして煮汁も飲む形
- さっと20秒ゆでておひたしにする形
- 卵とじにして油と組み合わせる形
- ナムルにしてごま油であえる形
実践のコツ
- ゆでるなら20〜30秒で引き上げ、冷水に長くさらさないでください。
- 茎を先に30秒、葉をあとから入れると食感がそろいます。
- 炒め物や汁物なら下ゆで不要です。洗って切ってそのまま使えます。
講師への質問
- 下ゆでは必要ですか
- 小松菜はアクが少ないので不要です。炒め物や汁物には洗って切ってそのまま入れてかまいません。
- ゆでると栄養が減りますか
- ビタミンCなど水に溶ける成分は流れ出ます。ゆで時間を20〜30秒に抑えるか、汁ごと食べる料理にしてください。
- ほうれん草との使い分けはどうすればいいですか
- アクの少ない小松菜は下ゆでなしで使え、炒め物や汁物向きです。ほうれん草は下ゆでしておひたしなどに向きます。