米のカロリー｜基本と押さえどころ
同じ100gでも、生の米と炊いたご飯では数字が倍以上違います。米のカロリーを正しく見るには、どちらの状態を指しているかをそろえるのが先です。実際の数値で整理します。
概要
結論から言えば、生の米と炊いたご飯では100gあたりの数値が倍以上違います。精白米は生の状態で100gあたり約342kcal、炊いたご飯は水を吸うので約156kcalです。炊飯で重さが2.2倍前後になるためで、同じ100gでも指すものが変われば数字も変わります。比べるときは、炊いた状態か生かを必ずそろえます。
押さえどころ
- 生の精白米は100gあたり約342kcal。1合150gなら約513kcalが目安です。
- 炊いたご飯は100gあたり約156kcal。茶碗一杯150gで約234kcalです。
- 炊くと重さは2.2倍前後になります。1合から茶碗二杯強が取れます。
- 玄米のご飯は100gあたり約152kcal。白米との差はごくわずかです。
- 炊き込みご飯やチャーハンは、具と油の分だけ数値が上がります。
- 数値は品種と水加減で前後します。目安として扱います。
具体例
- 茶碗一杯（150g）：約234kcal
- 小盛り（100g）：約156kcal
- 大盛り（200g）：約312kcal
- おにぎり一個（100g）：約156kcal、具の分が加わります
- 生米1合（150g）：約513kcal、炊き上がりは約330g
- どんぶり一杯（280g）：約437kcal
実践のコツ
- 自分の茶碗に何グラム入るかを一度量ります。以後は目分量で足ります。
- 冷凍するとき150gずつに分けると、毎回の量がそろいます。
- 表記が生か炊いた後かを必ず確かめます。ここを取り違えると倍近くずれます。
講師への質問
- 表記の100gが生か炊いた後か分からないときはどうすればいいですか
- 水加減の書き方を見ます。米に水を足す形で書かれていれば生、そのまま盛る形なら炊いた後を指しています。
- 茶碗一杯の量を知りたいときはどうすればいいですか
- ご飯をよそってはかりに乗せます。多くの茶碗は140〜160g入り、150gで約234kcalが目安です。
- 炊き込みご飯の数値はどう考えればいいですか
- ご飯の分に具と調味料を足します。油を使わない具なら、白いご飯より一割ほど高くなる程度が目安です。