米の栄養｜基本と押さえどころ
毎日の食卓の土台になるご飯だからこそ、米の栄養を一度おさらいしておくと献立の組み立てが楽になります。白米と玄米の違い、何が足りていて何を足すとよいかを、中立に整理します。
概要
米の主成分はでんぷん、つまり炭水化物です。加えてたんぱく質を数パーセント含み、脂質はごくわずかという構成になります。精白の過程でぬかと胚芽が取り除かれるため、白米は玄米に比べて食物繊維やビタミンB群、ミネラルが少なくなります。ただし白米が劣るという話ではなく、おかずで補う前提の主食と考えるのが実際的です。ここでは数値の目安と、組み合わせ方の考え方をご説明します。
押さえどころ
- 米の栄養の中心は炭水化物で、体を動かすもとになる成分です。
- 白米にはたんぱく質もおよそ2〜3%含まれますが、主菜で補う前提で考えます。
- 玄米は白米に比べ、食物繊維やビタミンB群、ミネラルを多く含みます。
- 分づき米や胚芽米は、白米の食べやすさと玄米の成分の中間にあたります。
- 米にはビタミンCやビタミンAはほとんど含まれないため、野菜や汁物で補います。
- 健康上の効果を期待するものではなく、日々の主食としての位置づけで考えてください。
具体例
- 白米に納豆や卵を合わせて、たんぱく質を足す
- 麦や雑穀を大さじ2混ぜて炊き、食物繊維を増やす
- 玄米を一晩浸水させ、白米と半々で炊いて食べやすくする
- 具だくさんの味噌汁を添えて、野菜と発酵調味料を組み合わせる
- 分づき米に切り替え、家族の好みに合わせて精白度を選ぶ
実践のコツ
- 玄米は最低6時間、できれば一晩浸水させてください。水を1割ほど多くすると固さが残りません。
- 白米だけで物足りないときは、雑穀を少量から。いきなり全量を替えると家族の箸が止まります。
- 米は精米後から風味が落ちます。1か月で使いきる量を買い、密閉して冷蔵の野菜室に置いてください。
講師への質問
- 白米から玄米に替えたいときはどうすればいいですか
- まず白米に玄米を2〜3割混ぜて炊いてください。一晩浸水させ、水を1割多めにすると固さが気になりません。
- ご飯だけでは栄養が偏りそうなときはどうすればいいですか
- 主菜でたんぱく質、汁物と副菜で野菜を足してください。米は主食として炭水化物を担う役割と考えます。
- 米の保存はどうすればいいですか
- 密閉容器に移して冷蔵の野菜室へ。精米後1か月で使いきる量を目安に買うと、風味が落ちません。