米のカロリー｜基本と押さえどころ
米のカロリーは、炊く前と炊いた後で数字がまるで違います。同じ一合でも茶碗によそう量で変わりますから、教室では茶碗一杯を物差しにしてお伝えしています。
概要
結論から申し上げますと、炊いた白ご飯は100gあたり約156kcal、茶碗1杯150gで約230〜240kcalが目安です。炊く前の白米は100gで約340kcal、一合150gなら約510kcalになります。炊飯で水を含んで重さが二倍以上になるため、同じ米でも数字の見え方が変わるわけです。玄米や雑穀米に替えても、100gあたりの数字はほとんど動きません。
押さえどころ
- 炊いた白ご飯100gで約156kcal、茶碗1杯150gで約230〜240kcalが目安です。
- 炊く前の白米は100gで約340kcal。一合150gで約510kcalです。
- 玄米ご飯も100gで約150kcal前後。白米との差はごくわずかです。
- 水を多くして柔らかく炊くと、同じ重さでも米の量が減ります。
- 数字が動くのはご飯そのものより、のせるものと合わせるおかずです。
具体例
- 茶碗小盛り100g…約156kcalが目安です。
- 茶碗普通盛り150g…約234kcalが目安です。
- どんぶり1杯250g…約390kcalが目安です。
- おにぎり1個100g…具を除いて約156kcalが目安です。
- 食パン6枚切り1枚60gは約150kcal。ご飯100gとほぼ同じです。
実践のコツ
- 茶碗を一度量ってグラム数を把握しておくと、以後は目分量で足ります。
- 減らすなら一気にではなく、いつもの盛りから20gずつ落としてみてください。
- 汁物と副菜を先に食べる順にすると、ご飯の量が自然に落ち着きます。
講師への質問
- 米のカロリーは炊く前と後、どちらで数えればいいですか。
- 食べる状態、つまり炊いた後の重さで数えてください。炊飯で水を含み重さが約2.2倍になるため、生米の数字をそのまま当てると大きくずれます。
- 玄米に替えれば数字は下がりますか。
- 100gあたりではほとんど変わりません。噛む回数が増えて食べる速さが落ちる点が違いですので、量そのものは茶碗で調整してください。
- 冷やご飯にすると変わりますか。
- 熱量の表示上は変わりません。ただし固く締まって一度に口へ入る量が減るため、おにぎりにすると量の見当がつけやすくなります。