昆布の栄養｜基本と押さえどころ
だしをとったあとの一枚まで使いきりたくなる食材です。昆布の栄養について、含まれる成分と食卓での付き合い方を、料理の側から中立にお話しします。
概要
昆布は水分の少ない乾物で、乾いた状態では食物繊維の割合が高い食品です。ミネラルではヨウ素、カリウム、カルシウム、マグネシウムを含みます。うま味のもとであるグルタミン酸も多く含み、だしとして使えばこれが料理全体の味の土台になります。ただし一度に食べる量は少なく、だしとして使えば成分の一部だけが汁に移りますので、栄養は食卓全体の中で考えるのが現実的です。
押さえどころ
- 乾燥昆布は水分が少なく、重量あたりの食物繊維の割合が高い乾物です。
- ヨウ素、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを含みます。
- うま味成分のグルタミン酸を多く含み、かつお節のイノシン酸と合わせると味が強く感じられます。
- だしをとると成分の一部が汁に移りますが、食物繊維は主にだしがらの側に残ります。
- ヨウ素は海藻類に多く含まれるため、毎日大量に食べ続けるのではなく、だしや常備菜として少しずつ使うのが無理のない付き合い方です。
- 塩蔵品や佃煮は食塩相当量が高くなりますので、量は控えめにしてください。
具体例
- だし昆布 … 水に30分以上つけてから火にかけ、沸く直前に取り出します
- だしがら … 細切りにして佃煮や炒め物に回します
- 塩昆布 … ご飯の友、きゅうりの和え物、炊き込みご飯の味つけに
- とろろ昆布 … 汁に浮かべる、おにぎりに巻く
- 刻み昆布 … 大豆や油揚げと煮る常備菜に
- 昆布水 … 水1Lに昆布10gを一晩つけ、煮物や炊飯に使います
実践のコツ
- だしをとるときは沸騰させないでください。80度前後で取り出すと、ぬめりと雑味が出ずうま味だけが残ります。
- 表面の白い粉はうま味の成分ですから、ふき取らないでください。汚れが気になるときは乾いた布で軽くなでる程度にします。
- だしがらは冷凍しておいて、たまった時点でまとめて煮ると手間が一度で済みます。
講師への質問
- だしがらは捨てたほうがいいですか
- 食べられます。細切りにしてしょうゆとみりんで煮れば佃煮になります。かたければ酢を数滴落として煮るとやわらぎます。
- 昆布は毎日食べてもいいですか
- だしや常備菜として少量ずつなら、日常的な使い方の範囲です。乾物を大量に食べ続ける形は避け、量を意識してください。
- 昆布の種類はどう選べばいいですか
- 澄んだだしなら真昆布や利尻昆布、煮て食べるなら日高昆布が向きます。厚みがあり黒みの濃いものを選んでください。