こんにゃくの栄養｜基本と押さえどころ
煮物の名脇役ですが、その正体は意外と知られていません。こんにゃくの栄養について、成分の内訳とエネルギーの目安、調理での扱い方を、料理教室でよく聞かれる順に並べていきます。
概要
こんにゃくはこんにゃくいもから作られる食品で、重さの約97%が水分です。残りの多くを占めるのがグルコマンナンという水溶性の食物繊維で、エネルギーは100gあたり5〜7kcalが目安とされています。たんぱく質や脂質はごくわずかで、製造の過程で使われる凝固剤に由来するカルシウムを含みます。味そのものは淡いため、煮汁や調味料の味をどう含ませるかが調理の中心になります。
押さえどころ
- 重さの97%前後が水分で、エネルギーは100gあたり5〜7kcalが目安です。
- 食物繊維としてグルコマンナンを含みます。
- たんぱく質と脂質の量はごくわずかです。
- 凝固剤に由来するカルシウムを含みます。
- 味が淡いため、下ゆでと切り方で調味料の入り方が大きく変わります。
具体例
- 板こんにゃく1枚（250g）で15kcal前後が目安です。
- 糸こんにゃくをすき焼きや肉じゃがに入れると、かさが増えて食べごたえが出ます。
- 手でちぎると断面が粗くなり、煮汁が入りやすくなります。
- 下ゆで3分で独特のにおいが和らぎ、味が入りやすくなります。
- ステーキ状に焼いてしょうゆとバターで味つけすると、主菜の付け合わせになります。
実践のコツ
- 調理の前に塩をもみ込んで3分下ゆですると、においが取れて味の入りが良くなります。
- 切るより手でちぎる方が表面積が増え、短い煮込みでも味がのります。
- 煮物では最初から入れて、汁ごとしっかり冷ますと味が中まで届きます。
講師への質問
- 独特のにおいが気になるときはどうすればいいですか
- 塩小さじ1をもみ込んで5分置き、3分下ゆでしてください。ゆで汁は捨てて水気を切ってから調理します。
- 味が染みないのはどうすればいいですか
- 手でちぎって断面を粗くし、下ゆで後に乾煎りして水分を抜いてください。煮汁が入る余地ができます。
- 一日にどのくらい食べればいいですか
- 副菜として50〜100g程度が扱いやすい目安です。食物繊維を多く含むので、水分と一緒に取ると無理がありません。