コロッケのカロリー｜基本と押さえどころ
衣が薄いか厚いか、中がじゃがいもかクリームか。コロッケのカロリーはその違いで倍近く変わります。一個あたりの目安と、揚げ方や食べ合わせで調整する考え方をお伝えします。
概要
結論から言えば、コロッケ一個はおよそ150〜200kcalが目安です。一個70g前後のじゃがいものコロッケで約170kcal、クリームコロッケは油と乳製品のぶん200kcalを超えることもあります。数字の大半は衣が吸った油に由来し、中身そのもののエネルギーはさほど高くありません。つまり揚げ方と衣のつけ方で、同じ材料でも数字が変わってきます。
押さえどころ
- じゃがいものコロッケ一個70gでおよそ170kcalが目安です。
- クリームコロッケは同じ大きさで200〜230kcal。ホワイトソースのバターと小麦粉が効いてきます。
- エネルギーの半分近くは衣が吸った油によるものです。中身のじゃがいも自体は100gで約60kcalしかありません。
- パン粉が粗いほど油を多く抱えます。細かいパン粉に替えるだけで20〜30kcal下がります。
- 揚げ油の温度が低いと吸油量が増えます。180度を保つことが数字の面でも効きます。
- ソースをかける量も積み重なります。大さじ1でおよそ15kcalです。
具体例
- 二個食べれば約340kcal。ご飯茶碗一杯を足すとおよそ570kcalになります。
- パン粉を手で細かくもんでから使うと、同じ大きさでも軽く仕上がります。
- オーブントースターで焼くタイプにすると、揚げた場合より50〜70kcal下がります。
- 揚げ上がりを網に立てて油を切ると、皿に寝かせるより余分な油が落ちます。
- 千切りキャベツを100g添えると、22kcalでかさが出て食べる量が落ち着きます。
実践のコツ
- パン粉は細かくして薄くつける。これが吸う油をいちばん確実に減らす方法です。
- 揚げ油は180度を保ってください。低いと衣がいつまでも油を吸い続けます。
- 揚げ上がりは寝かせずに立てて油を切る。皿に平らに置くと、下の面が油に浸ります。
講師への質問
- コロッケを軽く仕上げるにはどうすればいいですか
- パン粉を手のひらでもんで細かくし、薄く均一につけてください。揚げ油は180度を保ち、揚げ上がりは網に立てて油を切ります。
- 揚げずに作ることはできますか
- できます。パン粉に油を大さじ1混ぜてからまぶし、200度のオーブンで15分焼いてください。揚げたものより50kcalほど軽くなります。
- 何個までが適量ですか
- 主菜にするなら二個、副菜として添えるなら一個が目安です。千切りキャベツを100g添えれば、その量でも十分に満足できます。