栗の栄養｜基本と押さえどころ
秋になると店先に並び、ほくほくとした甘さで季節を知らせてくれる栗。栗の栄養について、他のナッツ類とは違う成分の並びと、加熱による変化を台所の目線で整理します。数値は公的な成分表を目安にしています。
概要
結論から申し上げると、栗はナッツの仲間に見えて、成分の並びはでんぷん質の食品に近い食材です。日本ぐりは可食部100gあたり約147kcalで、炭水化物が中心となり、脂質はごくわずかです。カリウム、食物繊維、ビタミンCを含み、ビタミンCはでんぷんに包まれているため加熱しても残りやすいとされています。甘みは加熱と貯蔵で増すため、扱い方で味の印象が変わります。
押さえどころ
- 日本ぐりは可食部100gあたり約147kcalです。
- 脂質は100gあたり約0.5gと少なく、アーモンドなどのナッツ類とは性質が異なります。
- 食物繊維を100gあたり約4.2g含みます。
- カリウムを100gあたり約420mg含みます。
- ビタミンCを含み、でんぷんに包まれているため加熱後も比較的残ります。
- 低温で数日おくと甘みが増すため、買ってすぐより数日後の方が甘く感じます。
具体例
- 栗ご飯
- ゆで栗
- 焼き栗
- 栗の甘露煮
- 栗きんとん
- 栗入りの茶わん蒸し
実践のコツ
- 鬼皮は熱湯に10分つけてからむくと、力を入れずに包丁が入ります。
- 冷蔵のチルド室で3日ほどねかせると甘みがのります。
- ゆでるときは水から入れて弱めの中火で40分、急がず火を通します。
講師への質問
- 栗の皮をむくのが大変です。どうすればいいですか
- 熱湯に10分つけて粗熱を取ってからむいてください。鬼皮がやわらかくなり、底のざらついた部分から刃を入れると一気にはがれます。
- 買った栗の保存はどうすればいいですか
- 新聞紙に包み、袋に入れて冷蔵のチルド室へ。1週間ほどが目安です。長く置くなら、ゆでてむき身にして冷凍します。
- 甘みが足りない栗はどうすればいいですか
- 冷蔵で3日ほどおいてから調理してください。それでも足りないときは、ゆでるときに砂糖を湯1Lあたり大さじ1加えると輪郭が出ます。