空芯菜の栄養｜基本と押さえどころ
夏場に葉物が高くなる時期、力強く育ってくれるのが空芯菜です。空芯菜の栄養は葉の緑の濃さに表れており、炒めても色が落ちにくく、しゃきしゃきした茎の歯ざわりも一緒に楽しめます。
概要
結論から言えば、空芯菜は緑の濃い葉物らしい成分を持つ野菜です。βカロテンやビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維を含みます。茎は中が空洞で水分が多く、葉に比べると成分は控えめです。加熱すると水に溶ける成分は煮汁に移りますので、汁ごといただく料理にすると無駄がありません。ここに挙げるのは含まれる成分の話であり、体への働きを述べたものではありません。
押さえどころ
- 葉の部分にβカロテンを多く含み、油と一緒に調理すると吸収されやすくなります。
- ビタミンKや葉酸を含む、緑の濃い葉物野菜です。
- カリウムやカルシウム、鉄も含まれます。
- 食物繊維を含み、茎のしゃきしゃきした食感がその一端です。
- 水分が多く、生の状態100gあたりおよそ17kcal程度と控えめです。
- 茎と葉で火の通りが違うため、茎を先に炒めると全体の食感がそろいます。
具体例
- にんにくと油で強火で炒める
- さっとゆでてごま和えにする
- 溶き卵と合わせて炒め、しょうゆで仕上げる
- みそ汁の具にして、汁ごといただく
- 豚肉と一緒に炒めて主菜にする
- スープに入れ、煮汁ごと器に移す
実践のコツ
- 結論から言えば、茎を2分先に炒めてから葉を加えると、どちらもちょうどよく仕上がります。
- 洗った後は水気をしっかり切ります。水が残ると炒めたときに色が落ち、味も薄まります。
- 買ってきたら濡らした紙で包み、袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて置くと2〜3日はもちます。
講師への質問
- 空芯菜が水っぽく仕上がるのはどうすればいいですか
- 洗った後の水気が残っていることが原因です。ざるで5分おいてから紙で押さえ、強火で手早く炒めてください。
- アクは気になりますか、下ゆではどうすればいいですか
- アクは弱いので下ゆでは不要です。和え物にするときだけ、沸騰した湯で30秒ゆでて冷水に取ります。
- 葉が黒ずんでしまうのはどうすればいいですか
- 炒めすぎか、鍋の温度が低いためです。鍋をよく熱してから入れ、合わせて3分以内で仕上げるようにします。