キャベツの栄養｜基本と押さえどころ
一年中手に入って、生でも煮ても形が崩れないのがキャベツの強みです。キャベツの栄養について含まれる成分と目安の数値、季節による味の違い、加熱でどう変わるかを、台所の目線でお伝えします。
概要
結論から言うと、キャベツはビタミンCとビタミンK、食物繊維を含む身近な葉物です。生100gあたり約21kcalで、ビタミンCは約41mgが目安になります。ビタミンCは水に溶けやすく熱にも弱いため、生でいただくか、汁ごと食べる料理にすると無駄が減ります。春のものは葉がやわらかく、冬のものは葉が締まって甘みが出ます。
押さえどころ
- 生100gあたり約21kcal、水分が9割以上を占めます。
- ビタミンCを約41mg含み、外葉に近い部分ほど多く含まれます。
- ビタミンKを含み、油と一緒にとると取り込みやすくなります。
- 食物繊維を約1.8g含み、加熱するとかさが減って量を食べやすくなります。
- 芯の周りは甘みが強く、薄く切れば十分においしく使えます。
- 数値は成分表に基づく目安で、季節と品種で幅があります。
具体例
- せん切り100gのサラダは、キャベツの分でおよそ21kcalが目安です。
- みそ汁に入れると、汁に溶け出した分も一緒にいただけます。
- 油で炒めるとかさが3分の1になり、200gでも無理なく食べられます。
- 浅漬けは水分が抜けるぶん、同じ重さでも量が多く感じられます。
- ロールキャベツは煮汁ごといただくので、溶け出た分が残りません。
実践のコツ
- 切ってから水にさらす時間は3分までにすると、溶け出しを抑えられます。
- 外葉は捨てずに、固ければ細かく刻んで汁物へ回します。
- 切り口が茶色くなったら、そこだけ薄く削れば残りは問題なく使えます。
講師への質問
- 生で食べるときはどうすればいいですか
- せん切りにして冷水に3分だけさらし、しっかり水気を切ります。長く浸すと成分も甘みも抜けるので、時間を決めておくと安心です。
- 加熱で減るのが気になるときはどうすればいいですか
- 汁ごといただける料理にすると、溶け出した分も一緒にとれます。スープや蒸し煮、ロールキャベツが向いています。
- 芯はどうすればいいですか
- 薄い輪切りにして炒め物や汁物に入れると甘みが出ます。固さが気になるときは、ほかの具より2分早く鍋に入れてください。