キャベツのカロリー｜基本と押さえどころ
せん切りでも煮込みでも主役になるキャベツ。キャベツのカロリーは百グラム、四分の一玉、一玉と単位ごとに知っておくと献立が組みやすくなります。調理法による差もあわせてご説明します。
概要
先に数字を申しますと、キャベツは100gあたりおよそ21〜23kcalです。一玉およそ1,200gとして計算すると、可食部全体で250kcal前後になります。野菜そのものは控えめですが、油で炒めるか揚げ物の衣を添えるかで、皿全体の数字は大きく動きます。品種や外葉の量で重さが変わりますので、あくまで目安としてお考えください。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ21〜23kcalです。
- 四分の一玉(約300g)でおよそ65kcalが目安です。
- 一玉(可食部約1,100g)でおよそ250kcal前後になります。
- せん切り一人前(約80g)ならおよそ18kcalです。
- 炒め物にすると、使った油の分がそのまま加算されます。
- ドレッシングやマヨネーズをかけると、キャベツ本体より多くなることがあります。
具体例
- せん切りの付け合わせ(80g) … およそ18kcal。
- ざく切りの野菜炒め一人前(150g・油大さじ1/2) … 野菜33kcal＋油55kcal。
- 回鍋肉の野菜分(200g) … およそ45kcal。
- コールスロー一人前(キャベツ100g・マヨネーズ大さじ1) … およそ22kcal＋80kcal。
- キャベツのみそ汁一杯(50g) … およそ11kcal。
実践のコツ
- 数字を抑えたいなら、かける調味料のほうを先に見直してください。差はそこで出ます。
- せん切りは切ってから水にさらしすぎないでください。歯ざわりと風味が抜けます。
- 蒸し煮にすると油を使わずにかさが減り、一度に多く食べられます。
講師への質問
- 生と加熱でカロリーが変わるのかどうかはどうすればいいですか
- キャベツ自体はほとんど変わりません。変わるのは加える油や調味料の分ですので、そちらを目安にしてください。
- 外葉を捨てるかどうか迷うときはどうすればいいですか
- 汚れた部分だけ落として使ってください。かたい外葉は千切りより、煮込みやスープ向きです。
- 一玉が食べ切れないときはどうすればいいですか
- 芯をくり抜いて濡らしたペーパーを詰め、袋に入れて冷蔵してください。二週間ほどが目安です。