キャベツの食物繊維｜基本と押さえどころ
キャベツの食物繊維は、量を食べやすいところに良さがあります。100gあたりの数値と、生と加熱でどれだけ食べられるかを、他の野菜と比べて見ていきます。
概要
結論から言えば、キャベツの食物繊維は100gあたりおよそ1.8gです。野菜としては中くらいの水準ですが、加熱するとかさが減るため一度に食べる量を増やしやすいのが特徴です。内訳は水に溶けない不溶性がおよそ1.4g、水に溶ける水溶性がおよそ0.4gとされます。生の千切りなら一皿50gでおよそ0.9g、ゆでたものなら150gでおよそ2.7gという計算になります。
押さえどころ
- キャベツの食物繊維は100gあたりおよそ1.8g（不溶性1.4g、水溶性0.4g）です。
- ごぼう（約5.7g）やブロッコリー（約4.4g）より少なく、レタス（約1.1g）より多い水準です。
- 加熱するとかさが三分の一ほどに減り、同じ皿の量で三倍近く食べられます。
- 芯の部分にも含まれます。薄切りにして炒めれば無駄になりません。
- 外葉は内側より繊維が固く、細かく刻むか長めに加熱すると食べやすくなります。
- 成人の食物繊維の目標量は一日18〜21g程度とされ、キャベツだけで満たす食べ方は現実的ではありません。
具体例
- 生の千切り50g（付け合わせ一皿）：およそ0.9g
- ゆでキャベツ150g：およそ2.7g
- コールスロー80g：およそ1.4g
- 回鍋肉のキャベツ120g：およそ2.2g
- キャベツの味噌汁1杯（30g）：およそ0.5g
- ロールキャベツ2個（葉2枚・80g）：およそ1.4g
実践のコツ
- 生と加熱を組み合わせます。サラダだけでは量が伸びないので、汁物や炒め物にも回します。
- 芯は捨てず、5mmの薄切りにして葉より1分早く炒め始めます。
- 他の野菜や豆、海藻と合わせると、一食の総量が自然に増えます。
講師への質問
- 生と加熱はどちらを選べばいいですか
- 食物繊維の量は加熱でほとんど変わりません。かさが減る分、加熱した方が多く食べられます。
- 芯はどうすればいいですか
- 食べられます。薄切りか細切りにして、葉より先に火にかけると固さが気になりません。
- 一日にどれくらい食べればいいですか
- キャベツだけで決めるより、一日の野菜量350gの一部として100〜150gを見込むと組み立てやすくなります。