きゅうりの栄養｜基本と押さえどころ
夏の食卓に欠かせないきゅうりですが、何がどれだけ入っているのかは案外知られていません。きゅうりの栄養を数字で見ながら、調理でどう変わるかまで確かめていきます。
概要
きゅうりは重さの約95%が水分で、100gあたりのエネルギーはおよそ13kcalです。カリウム、ビタミンK、ビタミンCなどを含みますが、量としては控えめです。食物繊維は100gあたり1.1g前後で、皮の部分に多く含まれます。数値は品種や産地で幅があるため、あくまで目安として見てください。
押さえどころ
- 重量のおよそ95%が水分で、生野菜のなかでも特に水分が多い部類です。
- 100gあたりのエネルギーは13kcal前後が目安です。
- カリウムを100gあたり200mg前後含みます。
- 食物繊維は皮に多く、皮をむくと減ります。
- ビタミンCを含みますが、水にさらす時間が長いほど流れ出ます。
- ぬか漬けにすると水分が抜け、同じ重さあたりの塩分は増えます。
具体例
- 1本(約100g)を丸ごと食べた場合、エネルギーは13kcal前後です。
- 塩もみして水気を絞ると、重さは2〜3割減ります。
- 酢の物にすると、調味料の分だけエネルギーと塩分が加わります。
- ぬか漬け1本分の塩分は、およそ1g前後が目安です。
- 皮を縞目にむくと、食物繊維はわずかに減ります。
- スティックにしてみそをつけると、みその塩分が上乗せされます。
実践のコツ
- 皮をむきすぎないほうが、食物繊維も色も残ります。
- 水にさらす時間は5分までにすると、水に溶ける成分が流れ出にくくなります。
- 塩もみの塩は控えめにし、絞ったあとに味つけすると塩分を抑えられます。
講師への質問
- きゅうりには栄養がないと言われますがどう考えればいいですか
- 水分が多く、含まれる量が控えめなのは事実です。ただしカリウムやビタミンKなどは含まれており、まったくないわけではありません。
- 皮はむいたほうがいいですか
- 好みで構いません。皮に食物繊維や色素が多いので、気にならなければ縞目にむく程度にとどめると持ち味が残ります。
- 冷凍したきゅうりは使えますか
- 薄切りにして塩もみし、水気を絞ってから冷凍すると和え物に使えます。生のまま凍らせると食感が大きく変わります。