きゅうりのカロリー｜基本と押さえどころ
夏の食卓でいちばん気楽に手が伸びる野菜の数字を見ておきましょう。きゅうりのカロリーは野菜のなかでも低いほうで、実際には合わせるたれや調味料が全体を左右します。
概要
きゅうりは可食部100gあたり約13〜14kcalで、野菜のなかでもとりわけ低い部類に入ります。9割以上が水分で、残りは食物繊維やごく少量のビタミン、ミネラルです。1本(約100g)を食べても数字はほとんど動きません。ただし、マヨネーズやごま油を使った和え物にすると、その分が上乗せされます。
押さえどころ
- 可食部100gあたり約13〜14kcalが目安です。
- 1本は約100g、両端を落とすと可食部は95g前後になります。
- 水分が95%前後を占めるため、量を食べても数字が伸びません。
- 味つけの油と砂糖が、実際の合計を決めます。
- 塩もみで水を抜くと重さが減り、同じ1本でも数字はさらに下がります。
具体例
- きゅうり1本(そのまま)…約13kcal
- 塩もみきゅうり1本分…約12kcal
- きゅうりの酢の物1人分…約25kcal
- きゅうりとわかめのごま油和え1人分…約60kcal
- マヨネーズ大さじ1を添えた場合…約85kcalの上乗せ
- ぬか漬け1本分…約15kcal(塩分は上がります)
実践のコツ
- 味つけを油から酢に寄せると、同じ副菜でも軽く仕上がります。
- 薄い輪切りより乱切りのほうが噛む回数が増え、少量でも満足しやすくなります。
- 塩もみのあとの水は捨ててください。絞ることで、少ない調味料でも味が決まります。
講師への質問
- たくさん食べても大丈夫ですか
- 数字の面では心配のない野菜です。ただし体を冷やしやすいと感じる方は、加熱した料理に回すと食べ方の幅が広がります。
- 皮はむいたほうがいいですか
- むかずに使うのが基本です。色と歯ごたえが残り、食物繊維も取れます。かたさが気になるときは、ピーラーで縞状にむいてください。
- 加熱するとどうなりますか
- 数字はほぼ変わりませんが、水分が抜けて味が入りやすくなります。炒め物やスープにすると、別の野菜のような口当たりになります。