マグロの栄養｜基本と押さえどころ
刺身でも缶詰でも食卓に上がる身近な魚です。マグロの栄養は、赤身と脂身で中身が大きく違い、たんぱく質を重く見るか脂を重く見るかで選び分けができます。
概要
結論から申しますと、マグロは部位で性格が変わる魚です。赤身は可食部100gあたりおよそ110〜130kcalで、たんぱく質を26g前後含む一方、脂質は1g前後と控えめです。中トロは100gでおよそ340kcal、大トロは400kcal前後まで上がり、EPAやDHAを多く含みます。赤身には鉄やビタミンB6、B12も含まれます。同じ一切れでも部位を見て選ぶことが、数値を読むいちばんの近道です。
押さえどころ
- 赤身は100gあたりおよそ110〜130kcalです。
- 中トロは340kcal前後、大トロは400kcal前後になります。
- 赤身のたんぱく質は100gで26g前後と多めです。
- 脂の多い部位はEPAやDHAを多く含みます。
- 赤身には鉄、ビタミンB6、B12が含まれます。
- ツナ缶の水煮は100gで70〜90kcal、油漬けは250〜290kcalです。
具体例
- 赤身の刺身5切れ(60g):70kcal前後
- 中トロの刺身5切れ(60g):200kcal前後
- まぐろの漬け丼1杯:500kcal前後
- まぐろのステーキ(100g・中心まで加熱):180kcal前後
- ねぎとろ(60g):160kcal前後
- ツナ缶の水煮1缶(70g):55kcal前後
実践のコツ
- 生で食べるときは刺身用と表示のあるものを選び、買った日のうちに食べてください。
- 加熱するなら、しょうゆと酒に10分漬けてから中心まで焼くと、身が締まりすぎずに仕上がります。
- 赤身が黒ずんできたら、しょうゆ漬けにして加熱料理に回すと無駄が出ません。
講師への質問
- 赤身とトロはどう選べばいいですか
- たんぱく質をとりたい日は赤身、脂の風味を楽しみたい日はトロです。数値の差は3倍近くあります。
- 刺身が残ったときはどうすればいいですか
- しょうゆと酒に漬けて冷蔵し、翌日は焼くか煮るかして中心まで火を通してください。
- ツナ缶で代わりになりますか
- たんぱく質を補う目的なら十分に役立ちます。水煮を選べば数値も抑えられます。