めかぶの栄養｜基本と押さえどころ
めかぶの栄養は、あのねばりと切り離せません。刻むほど粘りが立ち、少量でも食べごたえが出る海藻です。含まれる成分の目安と、食卓での取り入れ方をお話しします。
概要
めかぶはわかめの根元にあたる部分で、刻むと強い粘りが出ます。水分が大部分で、100gあたり10kcal前後と軽い食材です。含まれるのは食物繊維とミネラルで、少量でも食べごたえが出るのが持ち味です。小鉢一杯を副菜に添える、という使い方がいちばん続けやすいと思います。
押さえどころ
- 100gあたり10kcal前後で、大部分が水分です。
- 水溶性の食物繊維を含み、これが粘りのもとになっています。
- 刻むほど粘りが強くなります。包丁で細かくたたくのが基本です。
- 生のめかぶは湯にくぐらせると、茶色から鮮やかな緑に変わります。
- 一食分は40〜50gが目安です。
具体例
- そのままポン酢で：もっとも手軽な一品
- 納豆と混ぜる：粘りが重なって食べごたえが出ます
- 味噌汁に加える：火を止めてから入れます
- とろろと合わせる：ご飯にかけて
- きゅうりとあえる：歯ざわりの対比が出ます
実践のコツ
- 生のめかぶは沸騰した湯に20秒くぐらせ、冷水に取ってください。色が変わります。
- 細かく刻むほど粘りが立ちます。粗く切ると歯ざわりが残ります。
- 塩蔵品は水に10分つけて塩を抜いてから使ってください。
講師への質問
- 生のめかぶはどう下ごしらえすればいいですか
- 洗ってから熱湯に20秒くぐらせ、冷水に取ります。緑に変わったら水気をきって細かく刻んでください。
- 粘りが出ないときはどうすればいいですか
- 刻みが粗いためです。包丁でたたくように細かく刻むと、粘りがしっかり立ちます。
- 一食分はどれくらいにすればいいですか
- 小鉢一杯、40〜50gを副菜として添える程度が続けやすい量です。