メンチカツのカロリー｜基本と押さえどころ
衣を割ったときに立ちのぼる湯気と肉汁が、揚げ物の中でも格別です。メンチカツのカロリーは、肉の脂と衣の吸油量で決まります。目安の数字と、軽く仕上げる考え方をご案内します。
概要
結論から申しますと、メンチカツ1個（約100g）で290〜340kcal程度が目安です。ひき肉の脂の割合と、衣が吸う油の量でこの幅が生まれます。合いびき肉を使い、玉ねぎを多めに入れると同じ大きさでも数値は下がります。ソースをかけると大さじ1で約15kcal加わりますので、皿に取ってつけながら食べると使う量が減ります。
押さえどころ
- 1個100gで290〜340kcal程度が目安です。
- 衣が吸う油は1個あたり10〜15g程度で、その分が90〜135kcalにあたります。
- 牛の割合が高いほど数値は上がり、鶏ひき肉に替えると下がります。
- 玉ねぎを肉の3割ほど入れると、同じ大きさでも軽く収まります。
- たんぱく質は1個あたり13〜16g程度を含みます。
- ソースは大さじ1で約15kcal、中濃もウスターも大きくは変わりません。
具体例
- 合いびき肉の標準的な1個（100g）：およそ310kcal
- 小ぶりな1個（70g）：およそ220kcal
- 鶏ひき肉で作った1個（100g）：およそ260kcal
- 衣を薄くして揚げ焼きにした1個：およそ270kcal
- 1個＋千切りキャベツ＋ご飯150g：およそ600kcal
実践のコツ
- 揚げたら網に立てて置き、余分な油をきると数値も口当たりも軽くなります。
- パン粉を細かくすると、衣が吸う油の量が減ります。
- 千切りキャベツを添えると、揚げ物1個でも満足感が出ます。
講師への質問
- 揚げずに作りたいときはどうすればいいですか
- フライパンに油を深さ5mm入れ、中火で片面4分ずつ揚げ焼きにします。中心まで火が通ったか、竹串で肉汁が澄むかを確認してください。
- 食べる量の目安はどうすればいいですか
- 大人1人あたり100gのものを1個が目安です。副菜を野菜中心にすると、献立全体の重さが整います。
- 冷めたものを温め直すときはどうすればいいですか
- オーブントースターで5分温めてください。中心まで熱くなり、衣のさくさく感も戻ります。