明太子の栄養｜基本と押さえどころ
明太子の栄養は、たんぱく質とビタミンB群を含む一方で塩分が高いという、二つの面を持ちます。一腹あたりの量をつかんでおくと、使い方の加減が決まります。
概要
二つの面で見てください。明太子は100gあたりおよそ120kcalで、たんぱく質を約21g含みます。ビタミンB1、B2、Eやナイアシンを含む一方、食塩相当量が100gあたり5g前後と高いのが特徴です。一腹はおよそ60g、一本(半腹)で30gほどですから、一本あたりの食塩相当量は1.5g前後という見当になります。少量でご飯が進む食材ですから、量の管理は味付けではなく分量そのもので行うのが現実的です。
押さえどころ
- 100gあたり約120kcal、たんぱく質約21gが目安です。
- 食塩相当量は100gあたり5g前後と高めです。
- 一腹は約60g、一本(半腹)は約30gです。
- ビタミンB1、B2、E、ナイアシンを含みます。
- 加熱しても成分の大枠は変わりませんが、粒がしまって食感が変わります。
- たらこに唐辛子を加えて漬け込んだもので、塩分はたらこよりやや高い場合があります。
具体例
- 明太子ご飯1杯(明太子20g) … 約24kcal、食塩相当量1g前後
- 明太子パスタ1人分(明太子40gとバター10g) … 塩分は約2g
- 明太子入り卵焼き … 味付けの塩を省けます
- 明太マヨ和え … マヨネーズ分の脂質が加わります
- 焼き明太子1本 … 粒がしまり、うまみが濃く感じられます
実践のコツ
- 調味料として使ってください。しょうゆや塩を足さないだけで、全体の塩分が下がります。
- 一腹を使い切れないときは、一本ずつラップで包んで冷凍します。1か月が目安です。
- 薄皮は包丁の背でこそげると、粒だけがきれいに取れます。
講師への質問
- 明太子は加熱したほうがいいですか
- 市販品はそのまま食べられる加工品です。火を通すと粒がしまって香ばしくなるので、好みで使い分けてください。加熱するならフライパンで2分です。
- 塩分が気になるときはどうすればいいですか
- 量で調整してください。一食20g程度にとどめ、ほかの調味料を減らします。ご飯や卵、豆腐と合わせると量が広がります。
- 冷凍した明太子はどう解凍すればいいですか
- 冷蔵庫で半日かけて戻してください。室温や電子レンジでは水が出て、粒が崩れます。