緑の野菜｜基本と押さえどころ
青菜からブロッコリーまで、緑の野菜は下ゆで一分の扱いで色も歯ざわりも変わります。種類ごとの持ち味、色を保つ加熱の考え方、毎日の献立への入れ方を、教室でお伝えしている順番でご案内します。
概要
緑の野菜とは、葉や茎、つぼみを食べる緑色の野菜の総称です。ほうれん草や小松菜のような葉物、ブロッコリーやいんげんのような実と花の部分、アスパラガスのような茎ものに大きく分かれます。加熱すると鮮やかな緑に変わり、さらに火を入れ続けると黄みがかった色に落ちていきます。ビタミンや食物繊維、カリウムなどを含み、和洋中どの味付けにもなじむのが台所での利点です。
押さえどころ
- 色が落ちる主な原因は加熱のしすぎです。たっぷりの湯で短時間ゆで、すぐ広げて冷ますと色が残ります。
- 葉物は根元が厚いので、先に根元だけ30秒入れてから全体を沈めると火の通りがそろいます。
- ゆで湯に対して1%程度の塩は、下味と色の残り方の両方に働きます。
- アクの強い野菜はゆでこぼし、アクの弱い野菜は蒸し煮や炒めでも十分です。
- 冷凍する場合は固めにゆで、水気を絞ってから小分けにすると使いやすくなります。
具体例
- ほうれん草 — アクがあるため、ゆでてから水にさらします。
- 小松菜 — アクが少なく、下ゆでなしで炒め物にも使えます。
- ブロッコリー — 房に分けて2分ゆで、ざるに広げて冷まします。
- アスパラガス — 根元の皮をピーラーでむいてから1分半ゆでます。
- さやいんげん — 筋を取り、2分ゆでてから和え物にします。
- 水菜 — 加熱せず生でも使え、鍋では最後に入れます。
実践のコツ
- ゆでたあとの水さらしは30秒までにします。長いと風味と水溶性の成分が抜けます。
- 和え物は食べる直前に和えます。早く和えると塩で水が出て味がぼやけます。
- 買った日に固めにゆでて保存容器に入れておくと、平日の副菜が一品早く決まります。
講師への質問
- ゆでた青菜が黄色くなるときはどうすればいいですか
- 湯の量と時間を見直します。1束に対して2リットル以上の湯で1分以内にとどめ、ざるに広げて手早く冷ますと色が保てます。
- 苦みが苦手な家族にはどうすればいいですか
- 油と組み合わせると苦みが和らぎます。ごま油やバターで炒めるか、すりごまとマヨネーズ少量で和えると食べやすくなります。
- 冷凍した緑の野菜はどうやって使えばいいですか
- 解凍せず凍ったまま汁物や炒め物へ入れます。水っぽくなるのを防げますし、加熱時間も短くて済みます。