ミニトマトの栄養｜基本と押さえどころ
ミニトマトの栄養は、大きなトマトと比べて損をしないどころか、重さあたりでは上回る成分もあります。お弁当の彩りに一粒入れるだけの野菜と思われがちですが、リコピンやビタミンC、カリウムを含みます。
概要
結論から言うと、ミニトマトは重さあたりで見ると普通のトマトより糖度が高く、ビタミンCやリコピンも多めに含みます。一粒がおよそ10〜15g、五粒で50〜75gほどで、100gあたりのカロリーは30kcal前後が目安です。皮が厚めで水分が出にくいため、お弁当や作り置きのサラダにも向きます。品種によって甘みや色に幅があります。
押さえどころ
- 一粒10〜15gが目安。五、六粒で普通のトマト半分ほどの重さです。
- リコピンは油と一緒に加熱すると取り込みやすくなると言われます。
- ビタミンC、カリウム、食物繊維を含みます。
- 赤、黄、オレンジ、緑と色の幅があり、色によって成分の傾向も違います。
- ヘタの周りに汚れがたまりやすいので、洗ってからヘタを取ります。
具体例
- そのまま——洗ってヘタを取り、お弁当のすき間に。
- オリーブ油で炒め——甘みが濃くなり、パスタの具に。
- オーブンで20分——水分が抜けて味が凝縮。
- マリネ——湯むきして甘酢に一晩。
- スープ——半分に切って仕上げに加える。
実践のコツ
- 冷やしすぎると甘みが鈍ります。食べる三十分前に冷蔵庫から出してください。
- 加熱するなら半分に切ると火が早く通り、味も出ます。
- ヘタを取って保存すると傷みにくく、冷蔵で五日ほどが目安です。
講師への質問
- 加熱すると栄養が落ちそうなときはどうすればいいですか
- 生と加熱を使い分けてください。ビタミンCは減りますが、リコピンは油と加熱で取り込みやすくなります。
- 皮が固くて食べにくいときはどうすればいいですか
- 湯むきしてください。熱湯に十秒ほど入れて氷水に取ると、皮がするりとむけます。
- 一日にどれくらい食べればいいですか
- 決まりはありませんが、他の野菜と合わせて五、六粒を目安にすると献立に組み込みやすくなります。