味噌汁の栄養｜基本と押さえどころ
一杯の中身を決めるのは具と汁の割合です。味噌汁の栄養を考えるうえで押さえておきたい点を、味噌・だし・具の三つに分けて、毎日の椀の組み立て方まで含めて見ていきます。
概要
味噌汁の中身は、味噌、だし、具の三つに分けて考えると見通しが立ちます。味噌からは大豆由来のたんぱく質やミネラルとともに塩分が入り、だしからはうま味の成分が、具からは野菜や海藻、豆腐などの栄養が入ります。つまり一杯の中身は具で大きく変わり、同じ味噌の量でも豆腐となめこでは組み立てが違ってきます。塩分は椀1杯あたり1.2〜1.5g前後が一つの目安で、汁を減らして具を増やすほど抑えやすくなります。
押さえどころ
- 味噌は大さじ1（18g）で食塩相当量が2g前後。椀1杯には大さじ2分の1から4分の3が目安です。
- だしを濃く取ると、味噌の量を減らしても物足りなさが出にくくなります。
- 具を増やすと汁の量が相対的に減り、一杯あたりの塩分が下がります。
- 豆腐や油揚げを入れると大豆のたんぱく質が、わかめを入れると海藻由来の食物繊維が加わります。
- いも類や葉物はカリウムを含みます。煮汁ごと食べる汁物は、溶け出した分も取れるのが利点です。
- 味噌は火を止めてから溶くと香りが残り、少ない量でも満足しやすくなります。
具体例
- 豆腐とわかめ：大豆のたんぱく質と海藻の食物繊維が組み合わさる、最も基本の椀です。
- じゃがいもと玉ねぎ：いも類の甘みが出るため、味噌を控えめにしても成り立ちます。
- なめこと豆腐：とろみで汁が絡み、量が少なくても満足しやすい組み合わせです。
- 大根と油揚げ：大根の水分で汁が薄まるので、だしを濃く取っておくと決まります。
- キャベツと人参：甘みの出る野菜同士で、子どもや高齢の方にも食べやすい椀です。
- 豚肉と根菜：具だくさんの汁にすると、主菜に近い一品になります。
実践のコツ
- だしは昆布を水に一晩つけておくだけでも取れます。前の晩に鍋へ入れておけば、朝は火にかけるだけです。
- 具は火の通りにくい根菜から入れ、葉物と豆腐は最後に。煮すぎると食感も色も落ちます。
- 塩分を抑えたい日は、汁を少なめに椀の6分目まで注ぎ、その分具を高く盛ってください。
講師への質問
- 毎日味噌汁を飲むなら塩分はどうすればいいですか
- 椀1杯につき味噌大さじ2分の1を目安にし、汁を6分目までにしてください。具を増やして汁を減らす作りにすると、量を保ったまま抑えられます。
- だしを取る時間がないときはどうすればいいですか
- 水出しの昆布だしが手軽です。水1Lに昆布10gを入れて冷蔵庫に一晩置くだけで取れます。削り節をひとつまみ足すと香りが立ちます。
- 具は何種類入れればいいですか
- 二種類が扱いやすい目安です。火の通りが近いものを組み合わせると、どちらも食べごろで仕上がります。