水菜の栄養｜基本と押さえどころ
しゃきしゃきした歯ざわりで鍋にもサラダにも使える水菜。水菜の栄養は生と加熱で残り方が変わります。含まれる成分と、水にさらす時間の目安まで落ち着いてお伝えします。
概要
結論から申しますと、水菜は100gあたりおよそ23kcalで、β-カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維を含む青菜です。同じアブラナ科の仲間で、加熱時間が短いほど色と歯ざわりが残ります。ビタミンCは水に溶けやすいため、長く水にさらしたり長時間煮たりすると煮汁に移ります。生で食べられる青菜ですので、サラダにするとそのままいただけます。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ23kcalです。
- β-カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄を含みます。
- ビタミンCは水に溶けるため、さらす時間は短くしてください。
- 生でも食べられるので、サラダにすると成分がそのまま残ります。
- 鍋に入れるときは最後に加え、しんなりしたら取り上げます。
- 茎の白い部分も食べられ、歯ざわりが持ち味になります。
具体例
- サラダ一人前(約50g) … およそ12kcal。
- 鍋物一人前(約80g) … 火を止める直前に入れます。
- はりはり鍋の主役 … 豚肉と合わせる定番の食べ方です。
- 汁物の青みに(約30g) … 溶け出した成分も汁ごといただけます。
- 浅漬け一人前(約60g) … 塩で二十分、歯ざわりが残ります。
実践のコツ
- 水にさらすのは三分までにしてください。長いと成分も香りも抜けます。
- 根元の泥は、根を切り落としてから振り洗いすると落ちます。
- サラダにするなら4cm幅に切り、水気をしっかり切ってからドレッシングをかけてください。
講師への質問
- しんなりしてしまった水菜はどうすればいいですか
- 根元を切り落として氷水に十分つけてください。水を吸って歯ざわりが戻ります。戻らないものは加熱して使います。
- 保存を長くもたせたいときはどうすればいいですか
- 湿らせたペーパーで根元を包み、袋に入れて立てて冷蔵してください。五日ほどが目安です。
- 青くささが気になるときはどうすればいいですか
- ごま油とだしを合わせたドレッシングにしてください。油が香りを包んで食べやすくなります。