もやしの栄養｜基本と押さえどころ
安さと手軽さで選ばれがちですが、含まれる成分を知ると使い方が変わります。もやしの栄養について、種類ごとの違いと調理での扱い方をご案内します。
概要
もやしは豆を発芽させたもので、水分が九割以上を占めます。含まれる成分は種類によって差があり、緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペもやしで食感もたんぱく質の量も変わります。ビタミンCや葉酸、食物繊維、カリウムを含みますが、水に溶けやすい成分はゆで湯に流れ出やすい性質があります。数値は栽培や測定の条件で変わりますので、目安として受け取ってください。
押さえどころ
- 水分が約95%で、100gあたりのエネルギーは15kcal前後が目安です。
- 大豆もやしはたんぱく質が多く、緑豆もやしより食べごたえがあります。
- ビタミンCと葉酸は水に溶けやすく、長くゆでると煮汁に移ります。
- 食物繊維とカリウムを含み、かさがあるので献立の量を増やしやすい食材です。
- 発芽の過程で豆のときにはなかった成分が増えますが、量は栽培条件で変わります。
具体例
- 電子レンジ加熱にすると、ゆでるより水に流れ出る分が少なくなります。
- スープや鍋物に入れると、煮汁に移った成分も一緒にとれます。
- 大豆もやしはナムルや韓国風のスープに使うと、豆の食感が生きます。
- 油と一緒に炒めるとかさが減り、量を食べやすくなります。
- ひげ根を取ると口当たりはよくなりますが、成分量が大きく変わるわけではありません。
実践のコツ
- ゆでるなら1分以内。長いほど水に溶ける成分が減ります。
- 買ったら2日以内に使い切ります。袋のまま冷蔵し、開封後は水気を避けてください。
- すぐ使えないときは、さっと加熱してから冷凍します。炒め物や汁物なら食感の差が気になりません。
講師への質問
- ゆでるのとレンジのどちらがいいですか
- 水に溶ける成分を残したいならレンジです。600Wで1袋2分が目安で、加熱後はすぐざるにあけて水気をきってください。
- 大豆もやしと緑豆もやしはどう使い分ければいいですか
- 食べごたえと豆の香りを出したいときは大豆もやし、くせなく合わせたいときは緑豆もやしが向きます。
- ひげ根は取ったほうがいいですか
- 口当たりを整えたいときだけで構いません。手間の割に大きな差は出ませんので、時間があるときにどうぞ。