もやしの栄養価｜基本と押さえどころ
もやしの栄養価は、値段の安さからは想像しにくいほど話題になります。九割以上が水分で低カロリー、それでいてビタミンCや食物繊維、たんぱく質を含みます。豆の種類による違いも含めて見ていきます。
概要
結論から言うと、もやしは水分が九割以上を占め、100gあたりおよそ15〜30kcalと控えめな食材です。ビタミンC、葉酸、カリウム、食物繊維、少量のたんぱく質を含みます。原料の豆によって数値は変わり、大豆もやしは緑豆もやしよりたんぱく質と食物繊維がやや多めです。数字はいずれも目安で、産地や育て方によって幅があります。
押さえどころ
- 水分が九割以上、100gあたりおよそ15〜30kcalが目安です。
- 緑豆もやし、大豆もやし、ブラックマッペの三種が主に出回ります。
- 大豆もやしはたんぱく質と食物繊維がやや多く、歯ごたえも強めです。
- ビタミンCは水に溶けやすく、加熱時間が長いほど残りにくくなります。
- カリウムや葉酸も含みますが、量は一食分で見ると控えめです。
具体例
- 緑豆もやし——細めで安く、炒め物や麺の具に。
- 大豆もやし——豆付きで太く、ナムルや鍋物に。
- ブラックマッペ——やや細長く、甘みが強め。
- さっと二十秒ゆで——ビタミンCの流出を抑えたいとき。
- 電子レンジ加熱——水を使わないので成分が流れ出しにくい。
実践のコツ
- 加熱は短時間が基本です。強めの火で手早く炒めると水っぽくなりません。
- ゆで汁をスープに使えば、水に出た分もそのまま食べられます。
- たんぱく質を足したい日は、豚肉や卵、豆腐と組み合わせてください。
講師への質問
- もやしだけで一食を済ませたいときはどうすればいいですか
- 卵か豆腐、豚肉のどれかを必ず足してください。もやしは低カロリーですが含む栄養は限られます。
- 加熱せずに食べたいときはどうすればいいですか
- 加熱してください。もやしは加熱して食べる前提の野菜です。さっとゆでるか炒めるだけで十分です。
- 大豆もやしと緑豆もやしはどう使い分ければいいですか
- 歯ごたえと豆の風味が欲しい料理には大豆もやし、さっぱり仕上げたい炒め物には緑豆もやしが向きます。