もやしのカロリー｜基本と押さえどころ
袋いっぱいで軽く、家計の頼りになる野菜です。もやしのカロリーを、緑豆もやしと大豆もやしの違い、一袋あたりの目安、油や調味料で変わる分まで含めて、教室で話している形でお伝えします。
概要
もやしのエネルギーは、緑豆もやしの生100gあたり約15kcalが目安です。市販の一袋はおよそ200gですから、丸ごと使っても30kcal前後にとどまります。同じもやしでも大豆もやしは豆の部分が大きく、100gあたり約29kcalとやや高めで、たんぱく質も多く含まれます。ゆでても素材の数字はほとんど変わりませんが、炒め物にすると油が加わるため、実際の一皿では調理法の差の方が大きく出ます。
押さえどころ
- 緑豆もやしは生100gあたり約15kcalが目安です。
- 大豆もやしは100gあたり約29kcalで、豆の分だけ数字が上がります。
- 一袋（約200g）でも緑豆もやしなら約30kcalです。
- 水分が9割以上を占め、加熱すると量が三分の二ほどに縮みます。
- 炒め油大さじ1は約110kcalで、もやし一袋より高い数字になります。
- ゆでる、蒸すといった調理なら、素材の数字がほぼそのまま一皿の数字になります。
具体例
- もやしのナムル1人分（約70g）で約11kcal、ごま油の分が加わります。
- もやしのみそ汁1杯（約30g）で約5kcalです。
- 野菜炒め1人分（もやし100g）で約15kcal、油と肉が別に加わります。
- ラーメンのトッピング（約50g）で約8kcalです。
- 大豆もやしのビビンバ用ナムル1人分（約60g）で約17kcalです。
実践のコツ
- 炒める前にざるにあけて水気をよくきると、油の吸いが減り、べたつかず仕上がります。
- 強めの中火で1分半以内に炒め上げると水が出ません。長く炒めるほど縮んで量も減ります。
- ゆでるならたっぷりの湯で20秒、すぐ広げて冷まします。水にさらすと味が抜けます。
講師への質問
- もやしは何日くらい持ちますか
- 傷みが早い野菜なので、買った日から2日以内が目安です。袋のまま冷蔵庫の低い位置に立てて置くと、傷みの進みが少し遅くなります。
- 水っぽくならないようにするにはどうすればいいですか
- 洗ったあと必ず水気をきり、強めの中火で短時間に仕上げます。調味料は火を止める直前に加えると、水が引き出されません。
- 緑豆もやしと大豆もやしはどう使い分ければいいですか
- 軽い歯ざわりを生かす炒め物や汁物には緑豆もやし、豆の食感とたんぱく質を生かすナムルや鍋には大豆もやしが向きます。