胸肉のカロリー｜基本と押さえどころ
値段が手ごろで扱いやすく、家庭の定番になった部位です。胸肉のカロリーは皮を取るかどうかで三割近く変わり、100gあたり約133kcalと約105kcalに分かれます。数字の見方と調理での増え方をお話しします。
概要
結論から申し上げると、鶏むね肉は皮つきで100gあたり約133kcal、皮なしで約105kcalが目安です。差の大部分は皮の脂質によるもので、皮つきの脂質は約6g、皮なしでは約2gまで下がります。たんぱく質はどちらも100gあたり21〜24gほどを含み、部位の中でも多いほうです。ただし調理法によって数字は動き、揚げれば衣と油で一枚あたり百kcal以上増えることもありますから、素材の値だけで判断しないことが大切です。
押さえどころ
- 鶏むね肉は皮つきで100gあたり約133kcal、皮なしで約105kcalが目安です。
- 皮を取ると脂質が約6gから約2gに下がり、これが差の中身になります。
- たんぱく質は100gあたり21〜24gほどを含みます。
- 同じ鶏でも、もも肉は皮つきで約190kcal、皮なしで約113kcalが目安です。
- 一枚300gの胸肉を皮つきで使えば約400kcal、皮を外せば約315kcalになります。
- 揚げ物にすると衣と吸油で増えるため、蒸す・ゆでる・焼くと差が出ます。
具体例
- 胸肉150g（皮なし）のソテーは、肉だけで約158kcalが目安です。
- サラダチキン風に蒸した胸肉100gは約105kcalが目安になります。
- から揚げにすると、衣と油で一人前あたり百kcal前後が上乗せされます。
- 皮を外して鍋物に入れれば、油を足さないぶん抑えられます。
- 同量のもも肉（皮つき）に替えると、100gあたり約57kcalの差になります。
実践のコツ
- 皮は調理前に外して別に焼き、少量を薬味代わりに使います。捨てずに済み、全体量は抑えられます。
- パサつきを防ぐには、そぎ切りにして塩と酒をもみ込み、10分置いてから加熱します。油を足さずに口当たりが良くなります。
- 加熱は中心まで白くなるまで行い、切って赤みが残っていたら火を戻してください。厚みのある部分は特に確かめます。
講師への質問
- 胸肉が固くなってしまうときはどうすればいいですか
- 1.5cm厚のそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶしてから中火で片面3分ずつ焼いてください。中心まで火を通しても口当たりが残ります。
- 皮を残したいときはどうすればいいですか
- 皮目を下にして油をひかずに中火で5分焼き、出た脂を拭き取ってください。香ばしさは残り、余分な脂は鍋から減らせます。