なすのカロリー｜基本と押さえどころ
そのものは軽いのに、料理になると印象が変わる野菜です。なすのカロリーを、生の数字と調理後の数字に分けて、油の吸い方まで含めてお話しします。
概要
なす100gあたりのエネルギーは約18kcalから20kcalが目安で、野菜の中でも低い部類です。中くらいのもの1本が約80gですので、1本あたり15kcal前後になります。ただしなすは断面がスポンジ状で油をよく吸いますので、揚げたり炒めたりすると数字が跳ね上がります。油を吸わせない工夫を知っているかどうかで、同じ一本でも仕上がりのカロリーは倍以上変わってきます。
押さえどころ
- 生のなすは100gあたり約18〜20kcalが目安です。
- 中くらいのなす1本は約80gで、15kcal前後になります。
- 断面が多孔質のため油をよく吸い、揚げると1本で100kcal以上上乗せされることがあります。
- 焼きなす、蒸しなす、レンジ加熱なら、油の上乗せはほとんどありません。
- 麻婆なすや揚げびたしは、油と調味料の分で1人分200kcalを超えることもあります。
- 水分が九割以上を占め、カリウムと食物繊維を含みます。
具体例
- 焼きなす1本 … 約15〜20kcalが目安
- 蒸しなすのポン酢がけ … 油を使わずさっぱり仕上がります
- なすの揚げびたし … 揚げ油の分で1人分150〜200kcalが目安
- 麻婆なす … 油とひき肉、調味料で数字が上がります
- なすのみそ炒め … みそと砂糖の分も加わります
- 浅漬け・ぬか漬け … 油はありませんが食塩相当量が加わります
実践のコツ
- 切ったなすを電子レンジ600Wで2分先に加熱してください。組織がつぶれて油を吸いにくくなり、炒め時間も短くて済みます。
- 炒めるなら油を先に全量なすにまぶし、フライパンには足さないでください。追加の油を注ぐ癖がいちばん数字を押し上げます。
- 皮に切り込みを入れておくと火の通りが早く、少ない油でも中までやわらかくなります。
講師への質問
- なすが油を吸いすぎるときはどうすればいいですか
- 切ってから電子レンジで2分加熱し、そのあと炒めてください。油の量は3割ほど減らせます。油は途中で足さないことです。
- 皮はむいたほうがいいですか
- むかないでください。皮に色と食物繊維があり、加熱しても形が保たれます。かたく感じるときは縞目に少しむく程度にします。
- 水にさらす必要はありますか
- 切ってすぐ使うならさらさなくて結構です。時間を置くなら5分だけ。長くさらすと味も水っぽくなります。