納豆の食物繊維｜基本と押さえどころ
大豆をまるごと食べる食品なので、粒の外側の部分まで口に入るのが特徴です。納豆の食物繊維について、1パックにどれくらい含まれるのか、他の食材と比べてどの位置にあるのかを、数字を挙げてご説明します。
概要
納豆は大豆を丸ごと発酵させた食品で、豆の皮や細胞壁に由来する食物繊維を含みます。含有量は100gあたりおおよそ6〜7gとされ、一般的な1パック45gに換算すると約3gが目安になります。食物繊維には水に溶けるものと溶けないものがあり、納豆は両方を含みますが、溶けないタイプがやや多い構成です。日々の食事全体で足りているかを考えるほうが、一品の数字を追うより実際的です。
押さえどころ
- 納豆100gあたりの食物繊維はおおよそ6〜7gが目安です。
- 1パック45gに換算すると、およそ3g前後になります。
- 水に溶けないタイプと溶けるタイプの両方を含み、溶けないほうがやや多い構成です。
- ひきわり納豆は皮を取り除いてから発酵させるため、粒納豆よりわずかに少なめです。
- ご飯茶碗1杯の食物繊維が約0.5gなので、納豆ご飯1食で約3.5gが目安になります。
- 同じ大豆製品でも、豆腐は製造過程でおからが分かれるため納豆より少なくなります。
具体例
- 粒納豆45g：約3g
- ひきわり納豆45g：約2.5g
- ゆで大豆50g：約3.5g
- 木綿豆腐100g：約0.4g
- おから50g：約5.5g
- ごぼう50g：約2.9g
実践のコツ
- 刻んだオクラやめかぶを合わせると、水に溶けるタイプの繊維が加わって組み合わせが整います。
- 納豆に刻みねぎや大根おろしを足すと、量を増やさずに野菜の繊維が乗ります。
- 数字を細かく追うより、豆、野菜、海藻、いもを日々の中で回すほうが結果として整いやすくなります。
講師への質問
- ひきわりと粒では食物繊維に差がありますか
- わずかに差があります。ひきわりは皮を取り除いてから作るため、粒納豆より少なめです。ただし1パックで0.5g程度の違いで、大きな差ではありません。
- 納豆だけで1日分の食物繊維はまかなえますか
- まかなえません。1パック約3gなので、野菜、海藻、いも、穀類と組み合わせて1日の食事全体で考えてください。
- 食物繊維を増やす組み合わせを教えてください
- めかぶ、オクラ、刻んだ野沢菜、大根おろしが合います。麦を混ぜて炊いたご飯にのせると、主食側からも加わります。