納豆のタンパク質｜基本と押さえどころ
毎朝の一パックが積み重なる納豆のタンパク質について、量の目安と食べ合わせを見ていきます。大豆をそのまま食べる場合との違いも、台所の目線で整理します。
概要
結論から言えば、納豆1パック40〜50gに含まれるたんぱく質はおよそ6.6〜8.3gが目安です。原料は大豆で、蒸した大豆を発酵させたものですから、たんぱく質の量は元の大豆にほぼ由来します。発酵の過程で香りと粘りが生まれ、あの独特の風味になります。1日分をすべて納豆でまかなうものではなく、肉や魚、卵と組み合わせて考える食材です。
押さえどころ
- 1パック40〜50gあたり、たんぱく質はおよそ6.6〜8.3gが目安です。
- 原料は大豆ですので、たんぱく質の量は大豆そのものに由来します。
- 大粒・小粒・ひきわりで、1パックあたりの量は大きく変わりません。
- 加熱しても量は変わりませんが、粘りは弱くなり香りが立ちます。
- しらすや豆腐、炒り卵と合わせると、一食分を積み上げやすくなります。
- 付属のたれの塩分も、献立全体を見るときに一緒に数えてください。
具体例
- 納豆とご飯、味噌汁をそろえた朝の一膳
- 納豆にしらすと刻みねぎを加えた小鉢
- 納豆と炒り卵を合わせた丼
- 納豆と豆腐を重ねた冷奴
- 油揚げに詰めて焼いた納豆巾着
- 仕上げに加える納豆チャーハン
実践のコツ
- たれを入れる前に30回ほど混ぜると、粘りが立って口当たりがよくなります。
- 炒め物では仕上げに加えてください。火を通しすぎると香りが飛びます。
- 冷凍したものは冷蔵庫で半日かけて解かすと、粒が崩れません。
講師への質問
- 1日に何パックまで食べればいいですか
- 1日1パックを目安にする方が多いです。上限が決まっているわけではありませんが、たれの塩分もあるため、他のおかずとの兼ね合いで決めてください。
- 熱いご飯にのせるのはどうすればいいですか
- 粘りが弱まり香りが強く出ます。気になる方は少し冷ましたご飯にのせるか、別の小鉢で食べてください。
- ひきわりと粒はどう選べばいいですか
- たんぱく質の量はほぼ変わりません。粘りを味わうなら粒、和え物や汁物に混ぜるならひきわりが扱いやすいです。