にんじんのカロリー｜基本と押さえどころ
彩りにも甘みにも欠かせない根菜です。にんじんのカロリーを、生と加熱、一本あたりの目安、油と合わせたときの変化に分けて、教室でお話ししている数字のままご紹介します。
概要
にんじんのエネルギーは、皮をむいた生の可食部100gあたり約30kcalが目安です。中サイズ1本はおよそ150gですから、1本まるごとでも45kcal前後にとどまります。ゆでても数字はほとんど変わりませんが、油で炒めると当然その分が加わります。にんじんに多く含まれるカロテンは油と一緒にとると吸収がよくなるとされるため、少量の油と合わせる調理は理にかなっています。数字だけを追うより、使い方で考えたい野菜です。
押さえどころ
- 皮をむいた生の可食部100gあたり約30kcalが目安です。
- 中1本（約150g）で約45kcalになります。
- ゆでたものも100gあたり約29kcalで、生とほぼ変わりません。
- カロテンを多く含み、皮の近くに特に多く分布しています。
- 炒め油大さじ1（約110kcal）の方が、にんじん1本より高い数字です。
- 甘みが強く感じられるのは、糖を含むためで、砂糖を加えたわけではありません。
具体例
- きんぴら1人分（にんじん50g）で約15kcal、ごま油の分が加わります。
- みそ汁の具に1/4本（約35g）で約11kcalです。
- カレーに1本（約150g）で約45kcalです。
- にんじんのグラッセ1人分（約60g）はバターと砂糖で約80kcalになります。
- 生のスティック3本（約60g）で約18kcalです。
実践のコツ
- 皮は薄くむくか、よく洗ってそのまま使います。皮の近くに味も色も集まっています。
- 油と合わせるなら小さじ1でも十分です。多くしても吸収の面で大きな差は出ません。
- 細切りは早く火が通り、乱切りは甘みがゆっくり出ます。仕上がりの時間で切り方を決めます。
講師への質問
- にんじんが苦手な家族がいるときはどうすればいいですか
- すりおろしてハンバーグのたねやカレーに混ぜると香りが目立ちません。薄い輪切りを甘めに煮る方法も、味が入りやすくなります。
- 皮はむいた方がいいですか
- 土をよく落とせばむかずに使えます。むく場合もごく薄くしてください。皮の近くに色と香りが集まっています。
- 作り置きするにはどうすればいいですか
- 細切りにして電子レンジ600Wで2分加熱し、冷まして冷蔵で3日が目安です。和え物にも炒め物にもすぐ使えます。