ニラの栄養｜基本と押さえどころ
刻んだ瞬間に立つあの香りが持ち味です。ニラの栄養はβカロテンやビタミンK、葉酸などを含むことで知られ、少量でも料理に色と香りを添えられる、使い勝手の良い野菜です。
概要
ニラは緑黄色野菜に分類され、100gあたりのエネルギーはおよそ18kcalです。βカロテン、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウムなどを含みます。独特の香りは硫化アリルという成分によるもので、切ったり刻んだりすることで強く立ちます。一度に食べる量は一束の半分ほどが現実的で、汁物や炒め物に少量ずつ加えるのが日常的な取り入れ方です。数値は栽培時期などで変わるため目安として捉えてください。
押さえどころ
- 緑黄色野菜に分類され、100gあたりおよそ18kcalと低い数値です。
- βカロテンを豊富に含みます。油と一緒に調理すると取り込まれやすくなるとされています。
- ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウムを含みます。
- 香りのもとである硫化アリルは、刻むことで強く立ちます。
- 加熱時間が短いほど食感と香りが残ります。長く煮ると溶けて色も落ちます。
- 根元のほうが太く甘みがあり、葉先はやわらかく香りが軽い部分です。
具体例
- ニラ玉 — 卵と炒める定番。卵は中心までしっかり火を通します。
- ニラのみそ汁 — 火を止める直前に加えると香りが残ります。
- 餃子の具 — ひき肉と合わせる、最も使用量の多い料理のひとつです。
- レバニラ炒め — 強火で手早く炒める中華の定番です。
- ニラのおひたし — さっと10秒ゆでて水気を絞り、醤油をかけます。
- スープの彩り — 刻んで最後に散らすだけで色が引き立ちます。
実践のコツ
- 買ったら濡らした新聞紙で包み、立てて野菜室へ。寝かせると根元から傷みが早く進みます。
- 使い切れない分は5cmに切って冷凍します。凍ったまま汁物に入れられて便利です。
- 香りを立たせたい時は根元側を、彩りだけなら葉先を。部位で使い分けると無駄が出ません。
講師への質問
- 加熱時間はどのくらいがいいですか
- 炒め物なら最後に加えて30秒、汁物なら火を止める直前です。長く火を通すと色も香りも抜けてしまいます。
- 保存はどうすればいいですか
- 濡らした紙で包んで立てて野菜室に入れ、3日が目安です。それ以上なら切って冷凍すると1か月持ちます。
- においが気になるときはどうすればいいですか
- 加熱すると香りは穏やかになります。生で使うのは控え、卵や肉と合わせると気になりにくくなります。