おでんのカロリー｜基本と押さえどころ
だしがしみた大根に、練り物、卵、こんにゃく。おでんのカロリーは種の選び方でずいぶん変わります。何がどのくらいなのか、目安の数字と、軽めに抑えたいときの組み立て方をお伝えします。
概要
結論から言えば、おでんは種の選び方しだいで一人前が200kcal台にも600kcal台にもなります。大根やこんにゃく、白滝は一つ10kcal前後と軽く、揚げた練り物や、もち巾着、厚揚げは一つで100kcalを超えます。数字はいずれも一般的な大きさでの目安で、店や家庭によって差があります。つゆは飲む量しだいで塩分の摂り方が変わる点も、頭に置いておくとよいでしょう。
押さえどころ
- 軽い種の目安は、大根1切れ約10kcal、こんにゃく1枚約7kcal、白滝1袋約12kcal、昆布巻き1個約15kcalです。
- 中くらいの種は、ちくわ1本約50kcal、はんぺん1枚約60kcal、ゆで卵1個約80kcal、牛すじ1串約60kcalが目安です。
- 重い種は、さつま揚げ1枚約110kcal、厚揚げ1個約120kcal、ごぼう巻き1本約90kcal、もち巾着1個約160kcalが目安です。
- 5〜6品を選んだ一人前は、軽めの組み立てで250kcal前後、練り物と揚げ物中心なら550kcal前後になります。
- 揚げてある練り物は油を含むぶん数字が上がります。下ゆでや湯通しをすると多少落ち着きます。
- つゆは種から出た塩分と脂が集まる場所です。飲み干すかどうかで摂る量が変わります。
具体例
- 大根、こんにゃく、昆布巻き、ちくわ、卵の5品でおよそ160kcalが目安です。
- 大根、厚揚げ、さつま揚げ、卵、もち巾着の5品でおよそ480kcalが目安です。
- もち巾着を1個増やすと、大根5切れ分を超えるエネルギーが加わる計算になります。
- ご飯茶碗1杯（150g）を添えると、そこに約230kcalが上乗せされます。
- からしを添えるぶんの数字はほとんど変わりません。味の変化で満足感を足せます。
実践のコツ
- 最初の2品を大根とこんにゃくにすると、かさで満たされて後の選び方が落ち着きます。
- 練り物は一人二つまで、と決めておくと組み立てが楽になります。だしのうまみは大根が運んでくれます。
- つゆは器の底に少し残す。それだけで塩分の摂り方がずいぶん変わります。
講師への質問
- 軽めに食べたいときはどの種を選べばいいですか
- 大根、こんにゃく、白滝、昆布巻きを土台にしてください。ここに卵かちくわを一つ加えれば、満足感を保ったまま200kcal前後に収まります。
- 練り物のカロリーを少しでも下げるにはどうすればいいですか
- 鍋に入れる前に熱湯を回しかけて油を落としてください。表面の油が抜けるぶん軽くなり、だしの味も澄みます。
- おでんだけで夕食にするときはどうすればいいですか
- 卵と牛すじ、厚揚げのいずれかを入れてたんぱく質を確保し、大根や白滝でかさを出します。ご飯は軽く一膳にすると全体が整います。