おかひじきの栄養｜基本と押さえどころ
しゃきしゃきした歯ざわりが持ち味のおかひじきの栄養について、含まれる成分、ゆで時間による違い、買ってから使い切るまでの扱い方を、初めての方にも分かる順にお伝えします。
概要
結論から言えば、おかひじきは海藻ではなく陸で育つ緑黄色野菜です。見た目が海藻のひじきに似ていることからこの名で呼ばれています。100gあたりおよそ17kcalと控えめで、β-カロテン、カリウム、カルシウム、ビタミンK、食物繊維などを含みます。加熱時間が短くて済むため、下ゆでしてから和え物にする使い方が中心になります。
押さえどころ
- 100gあたりおよそ17kcal、水分が9割以上を占めます。
- β-カロテンを含む緑黄色野菜に分類されます。
- カリウムを100gあたり680mg前後含みます。
- カルシウムを100gあたり150mg前後含みます。
- 食物繊維は100gあたり2.5gほどで、短くゆでるほど歯ざわりが残ります。
具体例
- さっとゆでてからし和えにする
- ポン酢と削り節で和える
- 納豆や豆腐に混ぜる
- みそ汁の実にする
- ごま油と塩でナムル風にする
- 天ぷらの具にする
実践のコツ
- ゆで時間は30〜40秒が目安です。1分を超えると歯ざわりが失われます。
- ゆでたら冷水に10秒通してすぐ上げ、水気をしっかり絞ります。水っぽさが残ると味がぼやけます。
- 根元の固い部分は2〜3cm切り落とします。太い茎が混じっていたら手で折れる位置で分けます。
講師への質問
- 生のまま食べてもいいのでしょうか
- さっとゆでてから使うのが基本です。30秒の下ゆででえぐみが抜け、色も鮮やかになります。ゆでてから和え物にする方が味もなじみます。
- 買ってきたあとの保存はどうすればいいですか
- 湿らせた紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵の野菜室で2〜3日が目安です。日持ちしないので、早めに下ゆでして冷蔵しておくと使い切れます。