おからの栄養｜基本と押さえどころ
おからの栄養は、生かパウダーかで見え方がまるで変わります。うまいもん本舗では、食物繊維やたんぱく質の目安と、日々の料理にどれくらい使えばよいかを数字を添えてご説明します。
概要
おからは、大豆から豆乳を搾ったあとに残る固形分です。食物繊維とたんぱく質を含み、水分の多い生おからと、乾燥させたおからパウダーでは同じ重さでも成分の濃さが大きく違います。生おからは100gあたりおよそ90kcal前後、おからパウダーは同じ100gでおよそ350kcal前後が目安です。数値は搾り具合や製法で変わりますので、袋の表示を確かめてください。
押さえどころ
- 比べるときは同じ状態でそろえます。生おからとパウダーでは水分量が7倍近く違います。
- 食物繊維を多く含み、その大半は水に溶けにくい種類です。
- たんぱく質は生おからで100gあたり6g前後が目安です。
- 大豆由来の脂質を3〜4g程度含み、無脂肪ではありません。
- 糖質は少なめですが、調理で加える砂糖やみりんの分は別に数えます。
- カリウムやカルシウムも含みますが、量は搾り方によって変わります。
具体例
- 卯の花を大さじ山盛り1杯食べると、生おからでおよそ30g。
- ハンバーグのつなぎに、パン粉の代わりにおからパウダー大さじ2。
- ポテトサラダのじゃがいもの3分の1を生おからに置き換える。
- クッキー生地の薄力粉の2割をおからパウダーに替える。
- 味噌汁に生おから大さじ1を溶き入れ、軽いとろみをつける。
実践のコツ
- まず水分です。パウダーは水を吸いますので、使う量の3〜4倍の水分を用意してください。
- 生おからは傷みやすいので、買った日に炒るか、小分けにして冷凍してください。
- 入れすぎるとぼそつきます。置き換えは全体の2〜3割までにとどめると失敗しません。
講師への質問
- 生おからとおからパウダーはどちらを使えばいいですか
- 作る料理で選びます。炒り煮や和え物は生おから、焼き菓子やつなぎは水を吸うパウダーが扱いやすいです。
- 一度に食べる量はどうすればいいですか
- 一食で生おから30〜50gを目安にしてください。急に増やすとおなかが張ることがあります。
- 酸っぱいにおいがしたときはどうすればいいですか
- 食べずに処分してください。生おからは水分が多く、冷蔵でも2日を過ぎると傷みやすくなります。