おからハンバーグ｜レシピと作り方のコツ
肉の量を控えても、食べたあとの満足感は残したい。おからハンバーグはひき肉に生おからを混ぜてかさを増した一品で、ふんわりやわらかく、冷めても縮みません。ぱさつかせずに仕上げる配合と焼き方をお伝えします。
先生の一言
- ぱさつく → おからが多すぎるか牛乳が足りません。おからは肉の半量までに抑え、牛乳を大さじ4に増やしてください。
- 焼くと割れる → 空気抜きが不足しています。手のひらに10回打ち付けてから成形し、中央をくぼませてください。
- おからの粉っぽさが残る → 生地を作ってすぐ焼いています。混ぜたあと冷蔵庫で15分休ませ、水分を吸わせてから焼きます。
35分調理時間の目安
4人分分量
ふつう難しさ
材料（4人分）
- 合いびき肉300g牛7・豚3が扱いやすい
- 生おから150gしっとりしたものを使う。乾燥おからなら50gに水100ml
- 玉ねぎ1個（200g）みじん切りにして炒め、冷ましておく
- 卵1個溶いておく
- 牛乳大さじ3おからの水分を補う
- 塩小さじ2/3
- こしょう・ナツメグ各少々
- サラダ油大さじ1焼き用
- ケチャップ大さじ3ソース用
- 中濃ソース大さじ2ソース用
- 赤ワインまたは酒大さじ2ソース用
- バター5gソース仕上げ用
作り方
玉ねぎを油少々で中火で5分炒め、透き通ったら広げて完全に冷まします。
理由: 温かいまま混ぜると肉の脂が溶けて食感が悪くなります。
ボウルにひき肉、塩、こしょう、ナツメグを入れ、白っぽくなるまで練ります。
理由: 肉だけ先に練ると肉汁を抱え込む生地になります。
おから、玉ねぎ、卵、牛乳を加え、全体がなじむまで手早く混ぜます。
理由: おからは水分を吸うので、牛乳で先に湿らせる感覚で混ぜます。
4等分し、両手でキャッチボールして空気を抜き、中央をくぼませます。
理由: 空気が残ると焼いたときに割れて肉汁が逃げます。
フライパンを中火で熱し、油をひいて2分半、焼き色が付くまで焼きます。
理由: 表面を先に固めると、うまみが外へ出にくくなります。
裏返して水大さじ3を入れ、蓋をして弱火で10分蒸し焼きにします。
理由: ひき肉の中心まで確実に火を通すための時間です。
竹串を刺して透明な肉汁が出たら取り出し、残った肉汁でソースを煮詰めます。
理由: 肉汁が濁るうちは加熱不足なので3分追加してください。
保存と温め直し
| 冷蔵 | ソースごと密閉容器に入れて冷蔵で3日が目安です。 |
|---|---|
| 冷凍 | 焼いたものを1個ずつ包んで冷凍で3週間ほどもちます。 |
| 温め直し | 電子レンジ600Wで2分、または鍋に水大さじ2を加えて蓋をし弱火で5分温めてください。 |
アレンジ
- 和風にするなら、ソースをしょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ1に替えて大根おろしを添えます。
- ひき肉を鶏ひき肉300gに替え、しょうが1かけを加えるとあっさりします。
- 生地に刻んだひじき20gとにんじん50gを混ぜ、副菜を兼ねる一皿にもできます。
大豆由来のたんぱく質と食物繊維を含み、肉だけで作る場合よりかさが増えます。
講師への質問
- 乾燥おからしかないときはどうすればいいですか
- 乾燥おから50gに水100mlを加え、10分置いて戻してから使ってください。戻さずに入れると生地の水分を奪います。
- 中まで火が通ったかはどうやって確かめますか
- 中央に竹串を10秒刺し、抜いたときに透明な肉汁が出て串が熱ければ大丈夫です。濁っていたら加熱を続けます。
- お弁当用に小さく作ってもいいですか
- 直径4cmの小判形なら蒸し焼き6分が目安です。小さいほど乾きやすいので、ソースをからめて詰めてください。