お好み焼きとダイエット｜基本と押さえどころ
熱々の一枚をあきらめずに済む考え方があります。お好み焼きとダイエットの折り合いを、粉と具の割合という一点から、教室でお話ししている形でご説明します。
概要
結論から申しますと、鍵は粉の量です。お好み焼き1枚は目安で500〜700kcal、そのうち半分近くを小麦粉と油、そしてソースとマヨネーズが占めます。キャベツを増やして粉を減らせば、同じ大きさのまま300〜400kcal台に収まります。極端に量を減らすより、配合を変えるほうが続きます。
押さえどころ
- 1枚(直径20cm前後)で500〜700kcalが目安。豚肉やチーズを重ねると800kcalに近づきます。
- 小麦粉100gで約370kcal。1枚あたりの粉を50gから30gに減らすだけで70kcal強下がります。
- ソース大さじ2で約40kcal、マヨネーズ大さじ1で約80kcal。かけ方の差が意外に大きく出ます。
- キャベツは100gで20kcal台。かさを増やす役として最も効率がよい材料です。
- 焼くときの油は小さじ1で約35kcal。フッ素樹脂加工の鉄板なら量を減らせます。
- 主食と重ねず、お好み焼き自体を主食として献立を組むほうが総量は収まります。
具体例
- 標準的な豚玉1枚 約600kcalが目安
- キャベツを1.5倍にして粉を3割減らした1枚 約400kcalが目安
- マヨネーズを省いてソースを半量にした1枚 約100kcal減
- ご飯茶碗1杯を添えた場合 さらに約220kcal
- 山いもを多めにして粉を控えたふんわり生地 約450kcalが目安
実践のコツ
- キャベツはせん切りより粗みじんに。かさが出て、粉が少なくてもまとまります。
- マヨネーズは細く格子にかけるのではなく、器の端に少量添えてつける方式にしてください。
- 焼き上がりに削りかつおと青のりを多めにふると、ソースが少なくても物足りなさが出ません。
講師への質問
- 粉を減らすと崩れませんか
- 卵と山いもを増やしてください。卵1個と山いも50gを足せば、粉を3割減らしてもまとまります。
- 豚肉は入れないほうがいいですか
- 入れてかまいません。ばら肉を薄切り2枚までにし、必ず中心まで火を通してください。
- 夜に食べても大丈夫ですか
- 時間より総量です。その日の主食を1食分お好み焼きに置き換える形にすれば、無理がありません。