おにぎりのカロリー｜基本と押さえどころ
おにぎり一個のカロリーは、ご飯の量と具でおおよそ決まります。おにぎりのカロリーの見当がつくと、昼食の組み立てや持ち物の判断が楽になります。数字は目安として押さえておきましょう。
概要
おにぎりのエネルギー量は、ほとんどがご飯の重さで決まります。ご飯100gはおよそ150〜170kcalが目安なので、ご飯100gのおにぎりなら具を除いて150kcal前後という見当になります。具の影響は、梅やこんぶのように軽いものと、マヨネーズや揚げ物を使ったもので差が出ます。商品や家庭の握り方で重さが変わるため、あくまで目安として受け取ってください。
押さえどころ
- エネルギー量の大半はご飯の重さで決まり、ご飯100gでおよそ150〜170kcalが目安です。
- 市販のおにぎりはご飯100g前後が多く、一個170〜250kcalの範囲に収まるものが目立ちます。
- 梅・こんぶ・鮭のような具は加算が小さく、マヨネーズや揚げ物を使う具は加算が大きくなります。
- のりや塩そのものの加算はごくわずかです。
- 炊き込みご飯や混ぜご飯のおにぎりは、油や具の分だけ白飯より高くなる傾向があります。
- 包装に表示のある商品は、その数値を見るのがいちばん確かです。
具体例
- ご飯100g・梅の場合：170kcal前後が目安
- ご飯100g・こんぶの場合：175kcal前後が目安
- ご飯100g・焼き鮭の場合：190kcal前後が目安
- ご飯100g・ツナマヨネーズの場合：230kcal前後が目安
- ご飯100g・揚げ物入りの場合：250kcal以上になることもあります
- 大きめに握ったご飯150gのおにぎり：具を除いて230kcal前後が目安
実践のコツ
- 家で握るときは、ご飯をはかりで100gずつ量ると見当が安定します。
- 具を軽いものにするより、ご飯の量を90gに減らすほうが数字への影響は大きくなります。
- 汁物や野菜のおかずを添えると食べごたえが出て、おにぎりの個数の判断がしやすくなります。
講師への質問
- おにぎり一個のカロリーはどのくらいと考えればいいですか
- ご飯100gの標準的なもので170〜200kcalが目安です。具にマヨネーズや揚げ物を使うと230kcalを超えることがあります。
- 具でどのくらい変わりますか
- 梅やこんぶなら数kcal程度、ツナマヨネーズなら50〜70kcalほど加わるのが目安です。
- 家で握るとき数字を安定させるにはどうすればいいですか
- ご飯をはかりで量って握ってください。目分量だと20〜30gの差が出やすく、そのぶん数字も動きます。