オリーブオイルのカロリー｜基本と押さえどころ
オリーブオイルのカロリーは、他の植物油とほとんど変わりません。大さじ1でどのくらいか、実際の料理でどう積み上がるかを、数字で見ていきます。
概要
結論から言えば、オリーブオイルは大さじ1（約12g）でおよそ110kcal、100gあたりでおよそ900kcalです。これはサラダ油やごま油といった他の植物油とほぼ同じ水準で、種類による差はわずかにとどまります。エキストラバージンでも精製油でも数値は大きく変わりません。量を左右するのは油の種類ではなく、鍋やフライパンに入れる分量と、揚げ物のように食材が吸う量です。
押さえどころ
- 大さじ1（約12g）でおよそ110kcal、小さじ1（約4g）でおよそ37kcalが目安です。
- 100gあたりおよそ900kcal。サラダ油、ごま油、菜種油ともほぼ同じ水準です。
- エキストラバージンと精製油でカロリーの差はほとんどありません。違いは香りと風味です。
- 炒め物やパスタでは鍋に入れた油のほとんどが皿に移ります。減らしたい時はまず鍋の量を見直します。
- 揚げ物は衣が油を吸うため、使った量と実際に食べる量は一致しません。
具体例
- サラダのドレッシング（大さじ1）：およそ110kcal
- パスタ3人分の炒め油（大さじ5）：およそ550kcal、1人あたり約180kcal
- パンにひたす小皿（小さじ2）：およそ74kcal
- フライパンで魚を焼く（大さじ1）：およそ110kcal
- オイルパスタ1人前の油：およそ150〜200kcal
実践のコツ
- 計量スプーンで量る習慣をつけます。回しかけると大さじ2以上入っていることが珍しくありません。
- 樹脂加工のフライパンなら、炒め物の油は小さじ1から始めて足りなければ足します。
- 香りを楽しむ油は加熱せず、仕上げに小さじ1かけると少量で満足できます。
講師への質問
- エキストラバージンと精製油はどう使い分ければいいですか
- カロリーはほぼ同じなので香りで選びます。加熱にはくせの少ない精製油、仕上げには香りの立つエキストラバージンが向きます。
- 油の量を減らしたい時はどうすればいいですか
- スプーンで量ってから入れます。炒め物は小さじ1から始め、焦げつきそうな時だけ足すと自然に減ります。
- 揚げ物のカロリーはどう考えればいいですか
- 衣が吸う分を見込みます。目安として素揚げは食材の3〜5%、天ぷらやフライは10〜20%の油を吸うとされます。