オートミールのカロリー｜基本と押さえどころ
オートミールのカロリーは、乾燥のままと水分を含ませたあとでは見え方がまるで変わります。教室でもまず量りを出していただく食材です。数字の目安と、迷わない量り方をご案内します。
概要
結論から申し上げますと、乾燥100gあたり約350kcalが目安です。1食分の30gなら約105kcal、40gなら約140kcalという計算になります。水や牛乳でふやかすと重さは三倍近くになりますが、加えた水そのものに熱量はありません。数字が大きく動くのは、合わせる牛乳や砂糖、はちみつのほうです。
押さえどころ
- 乾燥100gで約350kcal、1食30gなら約105kcalが目安です。
- ふやかしても乾燥時の数字は変わりません。増えるのは重さと水分だけです。
- 牛乳200mlで約135kcal、豆乳200mlで約90〜110kcalが上乗せされます。
- 粒の厚いタイプと細かいタイプで、熱量の差はほとんどありません。
- 砂糖大さじ1で約35kcal、はちみつ大さじ1で約65kcalが加わります。
具体例
- オートミール30g＋水150ml…約105kcalが目安です。
- オートミール30g＋牛乳200ml…約240kcalが目安です。
- オートミール40g＋豆乳200ml＋バナナ1本…約340kcalが目安です。
- ご飯茶碗1杯150gは約230kcal。置き換えを考えるときの物差しになります。
- オートミール30gを炒めご飯風にし、卵1個と油小さじ1を足すと約230kcalが目安です。
実践のコツ
- 一度30gを量ってお使いのカップに印をつけておくと、毎回量らずに済みます。
- 甘みは混ぜ込まず仕上げにかけると、少量でも舌に届いて控えめで足ります。
- 数字だけを追わず、卵やヨーグルトを添えて一食として組み立てると満足感が出ます。
講師への質問
- オートミールのカロリーは何を基準に数えればいいですか。
- 乾燥した状態のグラム数で数えてください。ふやかした後の重さで計算すると水の分まで含まれ、実際より多く見積もることになります。
- 水と牛乳、どちらでふやかせばいいですか。
- 控えめにしたい日は水、コクがほしい日は牛乳です。半量ずつ合わせると、200ml分より約70kcal低く、口当たりはなめらかになります。
- ご飯からの置き換えはどれくらいが目安ですか。
- ご飯茶碗1杯150gに対して、乾燥30〜40gが量の目安です。物足りないときは納豆や卵を添えて、量ではなく品数で補ってください。