パスタ100gのカロリー｜基本と押さえどころ
一人前を量るときの基準になるのが乾麺100gです。パスタ100gのカロリーは乾麺でおよそ350〜380kcal、茹でると重さが2.3倍ほどになり、100gあたりでは150kcal前後になります。
概要
結論から申しますと、乾麺100gはおよそ350〜380kcal、茹でた麺100gはおよそ150kcalです。同じ「100g」でも乾麺か茹で麺かで倍以上違うのは、水を吸って重さが増えるためです。乾麺100gを茹でると230〜250gほどになりますので、一人前として盛った皿の麺は、たいてい乾麺80〜100g分にあたります。数値を比べるときは、必ずどちらの状態かを確かめてください。
押さえどころ
- 乾麺100gはおよそ350〜380kcalです。
- 茹でた麺100gはおよそ150kcalになります。
- 乾麺は茹でると2.3倍前後の重さになります。
- 一人前の目安は乾麺80〜100g、女性やお年寄りは70gでも足ります。
- エネルギーの大半は炭水化物で、たんぱく質も100gあたり12g前後を含みます。
- 実際の一皿はソースの油とチーズで100〜300kcal上乗せされます。
具体例
- 乾麺80gを茹でた一人前:280〜300kcal
- 乾麺100gを茹でた一人前:350〜380kcal
- ペペロンチーノ(乾麺100g・油大さじ1):480kcal前後
- ミートソース(乾麺100g):600kcal前後
- カルボナーラ(乾麺100g):700〜800kcal
- 全粒粉の乾麺100g:340kcal前後で食物繊維が多め
実践のコツ
- はかりがないときは、500円玉の穴に通る束がおよそ乾麺100gの目安です。
- 数値を抑えたい日は乾麺を70gにし、きのこや野菜を100g足してかさを補ってください。
- ソースの油はフライパンに残った分も皿に入ります。仕上げの油は控えめが効きます。
講師への質問
- 一人前は何gにすればいいですか
- 乾麺80〜100gが目安です。副菜がある献立なら70〜80gでも十分に足ります。
- 全粒粉のパスタなら数値は低いですか
- エネルギーはほぼ同じです。違うのは食物繊維の量で、噛みごたえが出るぶん満足しやすくなります。
- 茹でた麺が余ったときはどうすればいいですか
- 油を少しからめて冷蔵で翌日まで。フライパンで炒めるとほぐれて食感が戻ります。